Vežbe za zadnju ložu

Trening za noge nije nikada lak. Ne postoji nijedna vežba za noge koja celo telo ne stavlja na vanredne napore. Vežba kao što su čučnjevi ili iskoraci će pokrenuti kako vaša pluća tako i endokrini sistem. Međutim, koliko god da su čučnjevi dobra vežba za početnike toliko mogu biti nepotrebni ako ne i kontraproduktivni za napredne vežbače naročito ukoliko imaju poveće gluteuse. To može biti u redu ukoliko ste zainteresovani samo za funkcionalnu snagu, ali ako je u pitanju estetika … ukoliko su vam se kukovi proširili ili vam zadnjica izgleda veća nego što bi trebalo, vreme je da pređete na neke izolirajuće vežbe za noge. Naravno, ne možete očekivati da nabacujete masu istim tempom kao i sa čučnjevima, ali treba da računate i na to da ukoliko popravite oblik nogu one mogu izgledati znatno veće nego što jesu. Prilikom rada na obliku nogu dve vežbe koje su nezaobilazne su nožna ekstenzija i nožna fleksija. Naravno, mnogi će jednostavno zaboraviti fleksiju jer zadnja loža jednostavno nije tako vidljiva i očigledna kao kvadriceps i na taj način učiniti sebi medveđu uslugu. Ukoliko ste jedan od retkih koji zaista žele da razviju simetrične i skladne mišiće nogu i da obratite pažnju na zadnju ložu treba da pročitate tekst do kraja.

Plan koji sledi je kombinacija dve vežbe za zadnju ložu koje se izvode u supersetovima. Ovaj trening će vam svakako omogućiti kompletniji razvoj zadnje lože.

PROGRAM
1.Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima – 12 ponavljanja z. nožna fleksija – 10-15 ponavljanja – Ove dve vežbe se rade u supersetovima bez pauze između vežbi. Potrebno je uraditi 4-6 ovakvih supersetova.
MRTVO DIZANJE SA ISPRAVLJENIM KOLENIMA
– zagrejte se da biste prokrvili mišiće
– šipku hvatate u širini ramena dok su noge postavljene na tlu nešto uže
– iz stojećeg stava savijte se u zglobu kuka dok kolena držite ispravljena. Idite koliko god možete duboko dok god su kičma i kolena prava
– vratite se u početni položaj i probajte da se koncentrišete da zadnja loža uradi sav posao
– uradite 12 ponavljanja i nikada ne kompromitujte formu, čim završite ovu vežbu pređite na…

NOŽNA FLEKSIJA
– lezite licem na spravu i postavite noge na jastučiće
– prsti treba da su upereni prema napred
– negativna faza pokreta mora biti sporije izvedena dok pozitivna mora biti oštrija, ali zapamtite; bez cimanja
– u gornjem delu pokreta probajte da napravite snažnu kontrakciju i da taj položaj zadržite sekund
– opterećenje spustite skroz do kraja
– uradite 10-15 ponavljanja sa težinom koja je izazovna za vas

Ovaj trening za zadnju ložu možete radite u okviru vašeg uobičajenog treninga za noge ili kao posebni dodatak u toku nedelje. Ono o čemu treba voditi računa je da napravite nekoliko dana pauze između vašeg regularnog treninga za noge i ovakvih supersetova za zadnju ložu. Za kraj je važno zapamtiti da je zadnja loža ne samo važna za ukupan izgled vašeg tela već i za funkcionalnu snagu celog tela. Zato, bilo da ste ozbiljan sportista ili rekreativac NAVALITE.