Vežbe za ruke žene

Osim salceta na stomaku, pogledima su izložene i – ruke.Da bi dobili tonirane ruke, nećete morati da se izlažete rigoroznim dijetama i napornim treninzima za ruke.Toniranje ruku nije teško i dugotrajno kao zatezanje trbušnih mišića i skidanje kilograma na drugim delovima tela. Za vežbe za ruke žene treba vam samo udobna garderoba i dva tega od po pola kilograma (naravno, uvek se možete poslužiti dvema plastičnim bocama od pola litra napunjenim vodom).

Odupiranje
U desnu ruku uzmite teg od pola kilograma ili bocu od pola litra napunjenu vodom. Spustite se na kolena i razmaknite ih tek toliko da osetite stabilnost. Zategnite leđa i ispravite ih. Podignite desnu ruku. Levom rukom uhvatite desni lakat i fiksirajte ga (mora biti stabilan). Potom desnu ruku savijajte unazad 15 puta. Nakon prve serije zamenite ruke.

Na šta treba da obratim pažnju? Dobro zategnite stomak i zadnjicu. Karlicu ne pomerajte unazad. Laktovi se ne smeju pomerati.
Teža verzija-Vežbu ponovite s većim opterećenjem.

Vežba za ruke žene 2
Sedite na podlogu za vežbanje, savijte noge i ispravite leđa. Ispružene dlanove postavite iza zadnjice, a prste okrenite od tela. Savijte laktove spuštajući donji deo leđa, a potom se vratite su prvobitni položaj.

Na šta treba da obratim pažnju? Dobro zategnite stomak i zadnjicu.
Teža verzija-Kad se vratite u prvobitni položaj, podignite zadnjicu i pokušajte da se istegnete.

Jednostavni sklekovi za ruke žene
Oslonite se na ruke i kolena, ali tako da vam razmak između ruku bude u širini ramena, a glava u liniji kičmenog stuba, Ispravite leđa i zategnite stomačne mišiće i zadnjicu. Kad budete sigurni da ste zauzeli dobar položaj, savijte ruke u laktovima.

Na šta treba da obratim pažnju? Pomera se samo gornji deo tela. Zadnjicu nemojte povlačiti unazad, a laktovi ne bi trebalo da se pomeraju.
Teža verzija-Početna pozicija ista je kao i u prvoj vežbi. Povucite kolena, izravnajte leđa i savijte ruke, a onda gornji deo tela spuštajte ka podu i pomerajte napred. Zamislite da su vam leđa daska koja se kreće napred.

Vežba 4
U levu ruku uzmite teg od pola kilograma ili flašicu od pola litra napunjenu vodom. Iskoračite desnom nogom, pa se lagano spustite, ali tako da se levim kolenom oslonite na podlogu. Dlan desne ruke spustite na desnu natkolenicu. Ispravite leđa i gornji deo tela lagano pomerite napred. Levu ruku savijte u laktu pa šaku u kojoj držite teg oslonite na struk. Potom energično ispružite ruku unazad. Nakon što ponovite vežbu 15 puta, promenite stranu.

Na šta treba da obratim pažnju? Lakat je fiksiran. Pomera se samo podlaktica.
Teža verzija-Vežbu ponovite s većim opterećenjem.

Vežba za ruke žene 5
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i raširite stopala. Zategnite stomačne mišiće i zadnjicu. Spojte dlanove i isprepletite prste pa izpružite ruke prema plafonu. Potom ih savijte u laktovima pod uglom od devedeset stepeni.

Na šta treba da obratim pažnju? Laktovi se ne smeju pomerati. Samo se podlaktice dižu i spuštaju.
Teža verzija-U ruke uzmite teg od pola kilograma – ili plastičnu bocu od pola kilograma napunjenu vodom – pa ponovite vežbu