Da bi imali lepo oblikovanu zadnjicu neophodno je da radite vežbe koje jačaju mišiće tog dela tela među kojima su veliki, mali i srednji sedalni mišić i mišić zadnje lože nogu.Pritom je neophodno da budete strpljivi i uporni jer je to jedini način da rezulati budu vidljivi.
Vežbe za oblikovanje zadnjice možete videti ispod
Izdizanje kukova
Ležite na leđa sa savijenim kolenima. Na izdah podignite kukove i ostanite u tom položaju. Iz te pozicije opružajte jednu nogu ali tako da sve vreme butine ostanu jedne uz drugu. Na udah spustite kukove na pod.
Vežbu ponovite 15 puta opružajući najpre jednu, a zatim i drugu nogu.
Opružanje noge za oblikovanje zadnjice
Ležite na stomak i izdignite se od podloge oslanjajući se na laktove i kolena. Opružite jednu nogu, dok druga ostaje savijena. Na izdisaj podižite opruženu nogu i zadržite je u tom položaju nekoliko sekundi, a dok udišete vratite je na podlogu.Vežbu ponovite 15 puta jednom, pa drugom nogom.
Vežba za zadnjicu savijeno koleno
Zadržite položaj opružene noge kao u prvoj vežbi iz te pozicije savijajte opruženu nogu u kolenu dok ne dosegne ugao od devedeset stepeni. Pritom je položaj stopala takav da je peta usmerena na gore, a prsti na dole. Na udah savijajte nogu, a na izdah vraćajte u početni položaj.
Vežbu ponovite 15 puta za svaku nogu.
Čučanj na klupi
Popnite se na nižu klupicu ili steper. Jednom nogom ostanite na klupici, drugu savijte unazad i na udah se spuštajte, pa, kad dođete u čučanj, zadržite položaj nekoliko sekundi. Na izdisaj se podižete.
Uradite 12 do 15 čučnjeva oslanjajući se najpre na jednu, a potom i na drugu nogu.
Iskorak i čučanj
Stanite uspravno pa iskoračite jednom nogom. Na udah se spuštajte u čučanj, ali vodite računa da koleno noge kojom ste iskoračili ne prelazi vrhove prstiju. Dok izdišete vratite se u početni položaj iskoraka.
Ponovite vežbu 15 puta za obe noge.
Vežbe za zadnjicu treba raditi redovno a rezultati neće izostati.
