Ako želite zategnute mišiće, vitak stas i pravilno držanje tela uz redovne vežbe i pravilnu ishranu to možete lako la postignete. Ali, iako su većini poznate ove činjenice mnogi na mišiće i siluetu počinju da misle tek kada biraju kupaći kostim i kada shvate da nisu zadovoljni svojim odrazom u ogledalu. Srećom, za vežbe i rekreaciju nikad nije kasno. Važno je samo da počnete i budete istrajni. Ovom prilikom vam prikazujemo vežbe koje će vam pomoći da skladno oblikujete figuru.
VEŽBA 1
Za mišiće ruku
Sledeća vežba se izvodi u istom položaju tela. Ovom prilikom ruke ostaju pored tela, a podižu se samo podlaktice ka grudima. Da biste vežbu izvodili pravilno, važno je d vam laktovi “ne šetaju” levo-desno dok izvodite pokret
Vežbu počnite dubokim udisajem, a na izdisaj podignite tegove ka grudima. Uradite tri serije po 15 vežbi sa pauzama.
VEŽBA 2
Za rameni pojas
Ustanite, ispravite leđa, uvucite stomak i zauzmite raskoračni stav – noge treba da su razmaknute u širini kukova. Uzmite dva tega (od 1 do 2 kg) i prilikom udisaja raširite ruke u visini ramena a zatim se, prilikom izdisaja vratite u početni položaj. Ponovite tri serije po 15 vežbi. Između serija pravite pauzu 30 sekundi i lagano šetajte. Vodite računa da prilikom izvođenja vežbe mišići stomaka i karlice ostanu zategnuti! Ovu vežbu je važno raditi sa tegovima, odnosno sa opterećenjem jer se samo tako postižu rezultati. Ako nemate tegove zamenite ih sa plastičnim flašama napunjenim vodom.
VEŽBA 3
Za ruke i ramena
Tegovi su i dalje u rukama. Iz stojećeg stava savijte leđa ka podu (kao na slici). Ruke su savijene u laktovima. Udahnite, pa na izdisaj opružite podlaktice iza tela. Zategnite mišiće leđa i stomaka i ne pomerajte nadlaktice dok izvodite pokret. Ponovite tri serije po 15 vežbi sa pauzama.
VEŽBA 4
Za mišiće nogu
Pošto ste uradili vežbe za rameni pojas i ruke, ovom vežbom ćete ojačati i zategnuti mišiće nogu i sedabiog dela. Isparavite se u stojeći stav. Ruke postavite jednu preko druge u visini ramena, a šake oslonite na nadlaktice (kao na slici). Iz tog stava spuštajte se u čučanj, ali pazite da ne dozvolite da vam kolena idu suviše napred – da ne prelaze vrhove prstiju na stopalima. Dok vežbate, postepeno zatežite mišiće celog tela i kontrolišite pokrete. Ne žurite. Važno je da vežbate pravilno. Prilikom udisaja se spustite u čučanj, a prilikom izdisaja se polako uspravite. Uradite tri serije po 10 do 15 čučnjeva.
VEZBA 5
Za mišiće zadnjice
Iz stojećeg stava iskoračite jednom nogom unapred – do položaja da kontrolišete ravnotežu celog tela. Šake postavite na bokove. Na udah spuštajte koleno druge noge ka podu. Na izdisaj se uspravite. Ponovite vežbu 10 do 12 puta jednom nogom, pa zatim drugom. Napravite pauzu 30 sekundi i ponovite još dve serije.
Za mišiće leđa
Ponovo uzmite tegove. Zauzmite raskoračni stav, tako da vam noge budu razmaknute u širini bokova. Noge zatim blago povijte u kolenima. Leda savijte napred ka podu. Ruke “vise” ispred tela. Udahnite pa na izdisaj “vucite” tegove ka grudima (kao na slici). Ovom vežbom ojačaćete mišiće leda. Uradite tri serije po 10 do 15 vežbi.
