Vežbe za noge i zadnjicu

Mnoge žene koje žele da poprave izgled svog tela prilikom vežbanja imaju razne ciljeve koji se razlikuju od osobe do osobe.Međutim najčešće su tražene vežbe za noge i zadnjicu.

Najefikasnije vežbe za noge i zadnjicu
1. ČUČNJEVI – Svakako najomraženija vežba, ali daleko najefikasnija.Možete raditi varijantu sa šipkom ili bučicama ili bez opterećenja. Preporučuju se bučice zbog lakše kontrole pokreta i veće sigurnosti. Razmak između stopala je u širini ramena ili nešto uži. Leđa su povijena unazad i tokom celog pokreta ostaju u tom položaju. Kada ste zauzeli pravilan položaj spustite se lagano u čučanj, a zatim se istom brzinom vratite u početni položaj. U ovom delu vežbe gotovo svi prave istu grešku – kada ispravite noge momentalno ćete ih relaksirati, a treba da uradite upravo suprotno. Maksimalno kontrahujte kvadricepse i gluteuse u gornjem položaju da bi ste dobili pun efekat vežbe. Broj ponavljanja koji bi trebalo da koristite u ovoj vežbi je 15-30.

2. SUMO ČUČNJEVI – Sve što važi za standardne čučnjeve važi i za sumo čučnjeve, a razlikuje se jedino položaj stopala. U ovoj varijanti jednu bućicu držite između nogu koje su u položaju koji je znatno širi od širine ramena dok su stopala uperena u polje 45%.

3. ISKORAK – Početni položaj: iz raskoračnog stava iskoračite jednom nogom znatno više nego pri normalnom hodu. Ostanite u tom položaju, a zatirn se lagano spustite vertikalno naniže savijajući obe noge. Idite toliko duboko koliko vam to koleno zadnje noge dozvoljava, a zatim se vratite u početni položaj. Koleno prednje noge mora ostati iznad stopala iste. 70% opterećenja bi trebalo da se nalazi na prednjoj nozi. Iskorak možete raditi na svakoj nozi posebno, naizmenično, kao i hodajući (moj favorit) zašta vam je potreban veći prostor.Sve u svemu sjajna vežba za oblikovanje celih nogu. Broj ponavljanja je 15-20 na svaku nogu.

4. NOŽNA EKSTENZIJA – Sedite u mašinu, podesite je prema sebi, a zatim podignite opterećenje do potpunog opružanja noge. Zadržite taj položaj sekund, a zatim se vratite u početni položaj. Da bi , ste pravilno uradili ovu vežbu morate čvrsto sedeti u mašini, a to će te obezbediti držanjem za ručke. Broj ponavljanja je 15-30. 5.

5. NOŽNA FLEKSIJA – Lezite na mašinu, podesite je prema sebi, a zatirn podignite opterećenje do potpunog -savijanja noge. Zadržite položaj sekund, a zatim se vratite u početni položaj. Da bi ste pravilno uradili ovu vežbu, kukove morate držati pritisnute uz mašinu. Mali trik koji možete izvesti je da odignete malo grudi od mašine, što će vas primorati kukove držite nisko. Broj ponavijanja 15-30.

6. MRTVO DIZANJE
U rukama držite dvoručni teg ili bučice,razmak izmedju paralelnih stopala je 10 do 15 cm,ledja su povijena unazad i od suštinske je važnosti da tako ostanu tokom celog pokreta.Noge su prave ili savijene 1-2 stepena. Spuštajte lagano teg tik uz noge dokle god vam to zadnja loža dozvoljava. Kada osetite snažno zatezanje vratite se u početni položaj, gurnite kukove napred i kontrahujtezadnjicu maksimalno. Broj ponavljanja je 15-20.

7. GLUTEUS POTISAK NA MAŠINI
Podesite mašinu prema sebi, čvrsto stanite jednom nogom na platformu, a krugu prislonite na polugu sa opterećenjem. Uhvatite se za ručke i nagnite malo napred. Sporirn pokretom potisnite opterećenje dok ne osetite kontrakciju u gluteusu, a zatim se vratite u početrn položaj. Broj ponavljanja je 15-30. Nakon što smo prošli vežbe daću vam par programa na osnovu kojih možete stvoriti predstavu kako trening za noge treba da izgleda.

Ovaj program vežbi za noge i zadnjicu mogu da koriste i sitnije i mršavije devojke i žene koje žele da dobiju malo mase na nogama i zadnjici.One treba da jedu više proteina pre svega iz posnih mesa i da vežbe rade u manjem broju ponavljanja sa većim opterećenjima.Ove vežbe za noge i zadnjici su isto tako pogodne i za skidanje masnih naslaga ,oblikovanje i zatezanje nogu i zadnjice.

Ako vaše ambicije nisu velike možete raditi samo prve dve vežbe kod kuće svakog dana.