Vežbe za zadnjicu i noge

Intervalni trening za noge i zadnjicu je trening visokog intenziteta. Iako se smatralo da je on preekstreman za prosečne vežbače, potvrđeno je da ima visok učinak kod rekreativaca. Dugotrajno umereno vežbanje za noge i zadnjicu ne izaziva reakciju mišića kao ono intenzivno, kad se bolje apsorbuje kiseonik i sagoreva masnoća. Drugim rečima, sledi adaptacija na stres, tj. mišići reaguju tako što se privikavaju na napor.Tokom vežbanja za noge i zadnjicu se smenjuju intervali opterećenja i odmora, tj. odmor je sastavni deo treninga. Obratite pažnju da se ne izostavi obrok dva sata pre vežbanja. Nakon intervalnog vežbanja metabolizam je ubrzan naredna 24 sata, što prouzrokuje veću potrošnju kalorija. Ne treba vežbati više od dvaput nedeljno, s razmakom od najmanje 48 sati.

1 VEŽBA ZA NOGE I ZADNJICU-ČUČANJ U RASKORAČNOM STAVU
Spuštajte se do položaja u kome su butine paralelne s tlom. Pokret koji izvodite podseća na sedanje na stolicu, ali se u tom trenutku uspravljate opružajući kolena. Dakle, pravite pokrete kao da naizmenično sedate i ustajete. Obratite pažnju na to da vam leđa i stomak budu zategnuti. Kolena ne smeju preći liniju nožnog palca.

2. ISKORAK
Druga vežba za noge i zadnjicu podrazumeva naizmenične iskorake unapred – najpre desnom pa levom nogom. Dok radite iskorake, vodite računa da koleno noge koja je isturena formira ugao od 90 stepeni, to jest da ne prelazi liniju palca. Prilikom izvođenja ove vežbe nastojte da vam trup bude uspravan i zategnut.

3. UKRŠTENI KORAK NAPRED
Prikazanu vežbu izvodite naizmenično praveći iskorake ukrštenim korakom: prvo desna noga preko leve pa obrnuto – leva preko desne. Dok se spuštate do visine kolena, vodite računa da se koleno kreće u pravcu palca. Potrudite se da trup ne naginjete napred. Težina tela ravnomerno je raspoređena na obe noge.

4. UKRŠTENI KORAK UNAZAD
Četvrtu vežbu u seriji izvodite tako što ukrštenim korakom naizmenično pravite iskorake unazad. Stopalo koje je zabačeno postavite što dalje od stopala noge koja je isturena, Dok radite ovu vežbu, ruke možete osloniti na koleno,

5.SKOK IZ DUBOKOG ČUČNJA
Skočite vertikalno naviše zategnutog tela, a zatim doskočite u duboki čučanj. Ruke spustite između stopala i dodirnite pod, Odmah nastavite izvođenje skokova do isteka vremena predviđenog za ovu vežbu. Ledja su prava.

Vežbe za zadnjicu i noge najbolje je raditi u četiri serije od po četiri minute, s trominutnom pauzom između njih,dva puta nedeljno.