Vozeći se automobilom, ili gradskim prevozom, i provodeći veći deo dana sedeći, sve manje koristimo noge i one postaju sve manje sposobne da nas nose. Vežbe istezanja za noge, stopala, skočne zglobove i bedra, mogu u velikoj meri da poprave stanje. Reč je o zauzimanju određenih položaja i zadržavanju u njima, usled čega se grupe mišića istežu i oslobađaju od napetosti. Oni postaju elastičniji, čime se poboljšava koordinacija pokreta i pokretljivost.
Vežbe za noge i stopala su prijatne i relativno lake, pa ako se držite uputstava ne postoji opasnost od povreda. Zbog toga su sledeće vežbe za noge i stopala pogodne i za nenavikle na vežbanje, ali i kao priprema mišića za one koji se bave napornijim vežbanjem.Ove vežbe povećavaju vašu svesnost o telu i pomažu da sa njim uspostavite bliži “kontakt”.
Da bi ste vežbe radili ispravno, pridržavajte se pravila:
-u položaj istezanja ulazite naglim pokretima, a posle istezanja se polako opustite
-dok ste u položaju, opustite celo telo, osim dela koji se isteže i na koji ste koncentrisani
-izdahnite pre nego što uđete u položaj, a u dok ste u njemu dišite lagano i ravnomerno
-radite samo do tačke u kojoj osećate blago zatezanje, a popuštajte čim osetite bol.
VEŽBA 1
U sedećem položaju, podignutu i savijenu desnu nogu uhvatite desnom rukom iznad članka, a levom rukom uhvatite stopalo. Opustite stopalo i okrečite ga u punim krugovima, naizmenično u smeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru, dajući blag otpor levom rukom. Ponovite pokret 10-20 x u svakom smeru, a zatim ponovite celu vežbu sa drugom nogom.
Vežba efikasno razgibava ukrućene mišiće stopala i ligamente skočnog zgloba i ojačava ih, što smanjuje rizik od povreda kojima je ovaj zglob često izložen.
VEŽBA 2
U istom položaju, gurnite levom šakom nožne prste unazad, tako da osetite istezanje duž tabana. Zadržite taj položaj oko 10 sekundi, pa opustite stopalo. Ponovite to 2-3 puta, a potom učinite isto sa drugom nogom.
Vežba isteže mišiće donjeg dela stopala i opušta napete mišiće risa.
jsoki napon
VEŽBA 3
Sedeći na tlu, uhvatite podignutu i savijenu desnu nogu tako da desnom podlakticom i šakom držite potkolenicu, a levom skočni zglob. Obema rukama istovremeno povucite nogu prema grudima, tako da osetite blago zatezanje u zadnjoj loži buta, preponama i bedru. Nemojte vući stopalo levom rukom, da osetite zatezanje u kolenima, već obema rukama povucite celu nogu. Zadržite položaj 10-20 sekundi, pa ponovite vežbu drugom nogom. Ako vam je lakše, možete se leđima osloniti na zid.
VEŽBA 4
Vežba je slična prethodnoj, ali kod razgibanijih daje bolji efekat istezanja. Ležite na ledJa, glavu položite na tlo, pa uhvatite desnu nogu desnom rukom za koleno, a levom za stopalo. Obema rukama istovremeno povucite celu nogu ka grudima. Zadržite položaj 10-20 sekundi, pa ponovite vežbu sa drugom nogom. Ako vam je zgodnije, stavite pod glavu tanak jastuk, ili presavijen peškir.
VEŽBA 5
Radi se isto kao 4. vežba, s tim što je ovoga puta glava podignuta, tako da je (kada rukama povučete nogu prema grudima) gurnite napred prema savijenoj nozi. Time osim noge i bedra, istežete i vratnu kičmu. Ostanite u položaju 10-20 sekundi, pa ponovite drugom nogom.
VEŽBA 6
Ležeći na leđima, ppdignute glave, savijte u kolenu levu nogu i uhvatite je šakama sa prepletenim prstima tik ispod kolena. Savijenu desnu nogu prebacite preko leve, tako da se desno stopalo osloni malo iznad kolena leve noge. Rukama povucite levu nogu ka grudima. Ostanite u tom položaju 15-20 sekundi, pa ponovite vežbu drugom nogom.
