Resili ste da malo “stešete” struk, zategnete mišiće i da konačno budete u top formi? Ove jednostavne vežbe će vam pomoći da u tome uspete, pod uslovom da dva do tri puta nedeljno za trening odvojite po sat.
ZAGREVANJE
Istezanje
Zauzmite blago raskoračeni stav, opustite kolena, podignite ruke iza potiljka, uvucite stomak i ispravite leđa. Podignite levu nogu u stranu što više možete i istovremeno zategnite mišiće zadnjice. Zatim vratite levu nogu u početni položaj i ponovite vežbu desnom nogom. Uradite tri serije po osam vežbi jednom i drugom nogom.
Polučučanj
Oslonite ruke na bokove i levom nogom široko iskoračite u nazad. Pazeći da održite ravnotežu, zategnite mišiće butina i zadnjice.Zatim se vratite u početni položaj, promenite položaj nogu i ponovite vežbu.Uradite 3 serije po osam vežbi.
Vežba za ruke
Zauzmite raskoračeni stav tako da stopala budu paralelna a kolena blago savijena. Opustite ramena i vrat, savijte ruke u laktovima i podignite tegove ispred tela, u visini ramena i potom istegnite ruke u vis što više možete. Vratite se u početnu poziciju i uradite 3 serije po 8 vežbi.
Za butine
Zauzmite raskoračeni stav, ruke opustite uz telo. Oslonite težinu tela na pete, blago nagnite gornji deo tela u napred i savijte noge u kolenima. U isto vreme, savijte ruke u laktovima što više možete. Zatim se vratite u početnu poziciju i uradite tri serije po osam vežbi.
Za bicepse
Držeći teg desnom rukom, raskoračite u širini bokova i opustite kolena. Iskoračite desnom nogom u nazad, savijte levu nogu u kolenu, a desnu ruku savijte tako da teg što više približite levom ramenu.Zatim se vratite u početnu poziciju, opustite ruke uz telo i ponovite vežbu 8 puta. Potom promenite položaj nogu i ruku i ponovite još 8 vežbi. Uradite po 3 serije.
Za ramena
Široko raskoračite, uzmite tegove i opustite ruke uz telo. Zategnite mišiće zadnjice, podignite desnu nogu u stranu i u isto vreme raširite ruke u visini ramena, tako da dlanovi budu okrenuti ka tlu. Pazeći da ne izgubite ravnotežu i oslawajući se samo na levu nogu, ponovite vežbu rukama 8 puta. Zatim promenite položaj nogu i uradite još osam vežbi. Uradite po tri serije.
Vežba za zadnjicu
Iskoračite desnom nogom u nazad, savijte levu nogu u kolenu, ramena blago nagnite ka napred, uzmite tegove i opustite ruke. Podignite desnu nogu u vis koliko možete i istovremeno zategnite mišiće zadnjice, savijte laktove i približite tegove ramenima. Potom se vratite u početni položaj i ponovite vežbu 8 puta. Uradite 3 serije.
Vežba za ruke
Ležite na ledja, savijte noge u kolenima i oslonite stopala na tlo.Držeći tegove, skroz raširite ruke, sa dlanovima ka plafonu. Zatim podignite ruke i ukrstite podlaktice ispred grudi.Zatim polako vratite ruke u početni položaj uradite 3 serije po 8 vežbi.
