Kada radite vežbe istezanja, zauzimate određene položaje i dok se u njima zadržavate oslobađate mišiće napetosti, činite ih elastičnijim, pokretljivijim, i poboljšavate koordinaciju pokreta. U isto vreme povećavate i svest o svom telu tako da vam istezanje pomaže da se sa njim.
Istezanje je prijatno, nije mnogo naporno i, ako se pridržavate upustava, ne možete da se povredite!Istezanje je i dealna je uvertira za napornije vidove rekreacije, jer na najbolji način priprema mišiće za veće napore.
PRAVILA ZA ISTEZANJE
u položaj istezanja i opuštanja ulazite lagano, bez odsečnih i naglih pokreta „telesnom lancu”.
opustite čitavo telo, osim onog dela koji se isteže, a pažnju usmerite na taj deo
pre no što uđete u položaj izdahnite, a dok ste u položaju dišite lagano i ravnomerno
istežite se samo do tačke u kojoj osećate blago zatzanje u delu tela koji važbate.
VEŽBA ZA ISTEZANJE 1
Sedite na tlo, desnu nogu savijte u kolenu, a stopalo priljubite uz levu butinu. Levu nogu zabacite unazad i savijte u kolenu, a stopalo okrenite unazad tako da ris stopala leži na tlu. Ni u kom slučaju nemojte da okrećete stopalo u stranu. Oslonite se rukama na tlo iza ledja i istegnite se naginjući telo unazad. Ostanite u tom položaju 10-12 sekundi, pa uradite vežbu i na drugu stranu.Ova vežba efikasno isteže ligamente i mišiće skočnog zgloba, prednju ložu buta leve noge i jača lumbalni deo leđa.
Napomena Ako imate bilo koju težu, ili hroničnu bolest pre početka vežbanja konsultujte se sa lekarom.
VEŽBA ISTEZANJA 2
Ležite na desni bok i glavu poduprite desnom rukom. Savijte levu nogu u kolenu i uhvatite je levom rukom u pregibu članka, dok desna noga leži opružena. Lagano povucite levu petu prema levoj strani zadnjice, ali pri tom telo mora da ostane pravo. Ostanite u tom položaju 10-12 sekundi. Ponovite isto sa drugom nogom. Ova vežba razgibava, jača skočni zglob, isteže mišiće prednje lože butina i povoljno deluje na lumbalni deo kičme.
VEŽBA 3
Zauzmite položaj kao u vežbi 2, ali levu nogu podignete malo više i, dok rukom povlačite petu unazad, levi kuk gurnite napred. Ostanite u tom položaju 10-12 sekundi, pa je ponovite na drugu stranu. Ako vam je lakše da održite ravnotežu opruženom desnom rukom se oslonite na tlo. Osim efekata kao kod vežbe 2 vežba dodatno isteže bedrene i leđne mišiće.
VEŽBA ZA ISTEZANJE 4
Ležite na leđa, desnu nogu savijte u kolenu i njom se oslonite na tlo. Podignite levu nogu i uhvatite je sklopljenim šakama odmah iznad pregiba kolena, pa je povucite prema grudima tako da osetite istezanje na zadnjoj strani butine. Oni koji su razgibaniji trebalo bi da povuku nogu do grudi. Ostanite u tom položaju 10-12 sekundi, pa uradite vežbu drugom nogom. Ako vam je udobnije pod glavu podmetnite tanji jastuk. Vežba isteže zadnju ložu buta, veliki mišić zadnjice i blagotvorno deluje na lumbalni deo leđa.
VEŽBA ISTEZANJA 5
Ležite na desni bok, ispružite desnu nogu i izbacite je u stranu koliko vam dozvoljava razgibanost u preponama. Levu nogu savijte u kolenu, uhvatite je sklopljenim šakama odmah ispod kolena i povucite prema levom ramenu. Glavu gurnite prema kolenu. Zadržite taj položaj 10-12 sekundi, pa ponovite isto drugom nogom. Dobra varijanta ove vežbe za istezanje je da iz istog položaja, gurajući je šakama, kružite savijenom nogom duž ose tela i pravite pokrete slične onima kada vozite bicikl.
