Vežbe za istezanje mišića

Radite vežbe istezanja mišića redovno (najmanje triput nedeljno) i pravilno (u skladu sa svojim mogućnostima), pa ćete s vremenom postati mnogo elastičniji i zdraviji. Vežbe koje vam ne prijaju nemojte raditi!
Neprijatan osećaj u zglobovima, ligamentima ili tetivama najšešće ukazuje na neku povredu. Ukoliko se javi, obavezno prekinite vežbanje dok se potpuno ne oporavite.

Ove jednostavne vežbe za istezanje uvrstite u svakodnevnu rutinu, jer će vam pomoći da se zaštitite od povreda, poboljšate efekte određene sportske aktivnosti i ublažite posledice nezdravog života i višesatnog sedenja u kancelariji

Bilo da se bavite nekim sportom ili samo želite da ublažite posledice višesatnog sedenja u kancelariji – nemojte preskakati istezanje mišića! Osim što će vam pomoći da učinite telo fleksibilnijim, poboljšati držanje i usporiti proces starenja organizma, vežbe za istezanje mišića će vas opustiti, sprečiti povrede i bol u mišićima te poboljšati efekte sportske aktivnosti koju upražnjavate.
Istezanje sprečava upalu mišića posle napornih vežbi, održava elastičnost i vitalnost celog tela. Izvodi se se polako, bez naglih trzaja.

Vežba 1
Stanite mirno i sastavite stopala. Desnom rukom se pridržavajte za naslon stolice (ili drvo, zid… zavisno od toga gde radite vežbe), a levom rukom uhvatite vrh levog stopala i lagano ga povucite nagore, pritiskajući petu uz stražnjicu. Na taj način koleno se savija pod prirodnim uglom. Vodite računa o tome da vam natkolenica savijene noge bude paralelna s nogom koja je oslonac, Trebalo bi da osetite istezanje u kolenu i prednjem delu butine, U ovom položaju ostanite petnaest do dvadeset sekundi, a potom promenite nogu.

Vežba istezanja 2
Stanite mirno sastavljenih stopala, levim bpkom okrenuti ka naslonu stolice. Ispravite leđa i zategnite stomak. Levom rukom pridržavajte se za naslon, a desnu ruku ispružite visoko iznad glave, Potom se blago savijte u struku u levu stranu, gurajući ispruženu luku ulevo. U tom poiožaju ostanite petnaest-dvadeset sekundi. Dišite polako, duboko i ravnomerno, Potom promenite stranu i ponovite vežbu.

Vežba za istezanje 3
Stanite mirno, a stopala raširite tako da budu u ravni s ramenima, lagano se spustite u pretklon i zadržite u položaju u kojem će vam kičma biti paralelna s podom, noge zategnute, a ruke ispružene tako da se prstima možete pridržavati za naslon stolice. Glavu držite u ravni s kičmom, Izravnajte leđa, zategnite stomak i lagano se istežite. Dišite polako, duboko i ravnomerno. U tom položa-u ostanite tridesetak sekundi.

Vežba 4
Sedite na podlogu za vežbanje, skupite noge , ispravite kičmu i povucite ramena unazad. Levu ruku ispružite, a dlan nek vam bude okrenut nagore. Desnom rukom uhvatite nadlakticu leve ruke i povucite je ka grudima. Istežite je petnaest-dvadeset sekundi, a zatim je vratite u početni položaj. Levu ruku potom podignite visoko iznad glave. Savijte je i istežite desnom rukom petnaestak sekundi. Promenite ruku i ponovite vežbu.

Vežba 5
Sedite i ispružite levu nogu. Desnu nogu nogu savijte i prebacite preko leve tako da vam desno stopalo bude uz spoljnu stranu levog kolena. Savijte levu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu desne butine, odmah iznad kolena. Spustlte desnu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko desnog ramena, istovremeno rotirajući i gornji deo tela. Treba da osetite istezanje u donjem delu leđa i u boku. Zadržite se u tom položaju deset dvadeset sekundi.

Vežbe istezanja mogu se raditi nakon sportske aktivnosti ili kratkog zagrevanja. Obavezno ih izvodite polako, bez naglih pokreta, izdišući dok zatežete mišić. Ostanite u položaju u kojem se osećate udobno i opustite se. Prevelika napetost znak je da ste preterali s istezanjem.