Vežbe za čvrstu zadnjicu

Ako želite čvrstu zadnjicu već danas korigujete ishranu, jelovnik bazirajte na namirnicama koje ubrzavaju metabolizam i prionite na vežbe koje pojačavaju protok limfe, sprečavaju pojavu celulita i oblikuju zadnjicu.
Za ove vežbe za čvrstu zadnjicu treba vam samo udobna garderoba i elastična traka (ukoliko je m nemate pri ruci, možete je napraviti od grilon čarapa). Ukoliko želite,vežbe možete učiniti težim tegovima za skočne zglobove.

Vežbe za čvrstu zadnjicu-udarci
Lezite na desni bok, ispružite desnu ruku i na nju položite glavu. Noge povucite ka grudima i savijte ih u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Levu ruku ispružite i dlanom se oslonite o pod, Stopalo treba da vam bude zategnuto prema potkolenici, peta usmerena ka plafonu, a prsti okrenuti ka podu. Levom nogom izvodite udarce podižući je ka plafonu. Pritom je nijednog trenutka ne spuštajte na pod, Promenite položaj pa vežbu ponovite i drugom nogom.
Na šta treba da obratim pažnju? Isturite karlični deo.

Vežba 2-Podizanje karličnog dela
Lezite na leđa, opružite ruke, savijte noge u kolenima, a stopala razmaknite i o postavite što je moguće bliže zadnjici. Vežbu započnite podižući karlični deo = nagore i zatežući pritom mišiće zadnjice. Zadnjicu potom lagano vraćajte nadole – ka početnom položaju, vodeći računa o tome da ne dodirne pod.

Na šta treba da obratim pažnju prilikom izvodjenja vežbe? Ne podižite karlični deo previsoko: zadnjica treba 2 da vam se odlepi od poda, ali gornji deo leđa i dalje ostaje oslonjen na podlogu. ~
Teža verzija-Skočni zglob leve noge oslonite na koleno desne i ponovite vežbu oslanjajući se samo na jedno stopalo.

Vežba za zadnjicu 3-Savijanje i opružanje
Lezite na desni bok, ispružite desnu ruku i na nju položite glavu. Noge povucite ka grudima i savijte ih u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Levu ruku ispružite i dlanom se oslonite o pod. Podignite levu nogu, potom je ispružite nazad i spustite dvadesetak centimetara iznad desne noge. Stopalo treba da vam bude zategnuto prema potkolenici, peta usmerena ka plafonu, a prsti okrenuti ka podu. Promenite položaj pa vežbu ponovite i drugom nogom.

Na šta treba da obratim pažnju prilikom izvodjenja vežbe? Kukovi treba da vam budu u liniji s leđima. Dok vežbate, stegnite stomačne mišiće kako se karlični deo ne bi kretao napred ili nazad.

S otporom
Lezite na leđa, opružite ruke, savijte noge u kolenima, a stopala razmaknite i postavite što je moguće bliže zadnjici. Podignite karlični deo, “ zategnite zadnjicu i ostanite u tom položaju. Raširite kolena, a onda ih opet skupite, ne pomerajući stopala. Počnite seriju većim amplitudama, a završite je kraćim pokretima.
Na šta treba da obratim pažnju prilikom izvodjenja ove vežbe za čvrstu zadnjicu? Ne spuštajte zadnjicu. Zategnite stomačne mišiće, oslanjajući se na pete.
Teža verzija-Stavite elastičnu traku oko kolena kako biste povećali otpor pri širenju nogu.

Nezaobilazno
Oslonite se na podlaktice i kolena, ali tako da vam laktovi budu ispod ramena, a kolena ispod kukova. Udahnite na nos i pritom uvucite stomak. Levu nogu lagano podignite, ali tako da ostane savijena u kolenu, pa je vratite u početni položaj. Stopalo treba da vam bude zategnuto prema potkolenici

Na šta treba da obratim pažnju? Zategnite stomačne mišiće kako bi vam leđa ostala ravna, ne treba da se udube ka podu.
Teža verzija vežbe-Na skočne zglobove stavite tegove od 1 kg.