Vežbanje u trudnoći pruža niz prednosti bez straha od štetnog delovanja na majku i razvoj deteta, pod uslovom da je trudnoća uredna i da se redovno kontroliše. Aktivne trudnice koje vežbaju su u boljoj fizičkoj kondiciji, kvalitetnije spavaju, imaju bolju cirkulaciju, pravilnije dišu, i što je najvažnije, lakše podnose porođaj.
U nastavku pročitajte što sve treba znati o vežbanju u trudnoći, kakve se fiziološke promene događaju u telu, naučite testirati trbušne mišiće, kontrolisati broj otkucaja srca u minutu i koje položaje i pokrete treba izbegavati kako bi vežbanje u trudnoći bilo sigurno i prijatno.
Kada smete vežbati u trudnoći?
Ako vam ginekolog nakon svakog pregleda odobri vežbanje i izda potvrdu o urednoj trudnoći i tokom vežbanja ne osećate simptome poput neobičnih bolova, probadanja i vrtoglavice.
Vežbanje po tromesečjima
U trudnoći se telo fiziološki menja pa se program i intenzitet vežbanja prilagođavaju nedelji, odnosno tromesečju trudnoće.
U prvom tromesečju mnoge žene još ne znaju da su trudne pa vežbaju prema uobičajenom programu treninga. U tom periodu, naglasak je na snaženju područja stomaka, leđa i karličnog pojasa pa se vežbe sastoje od položaja koji će se u druga dva tromesečja najčešće izbegavati. Čak ako se osećate dobro dobili ste odobrenje ginekologa za nastavkom dosadašnjeg programa vežbanja, smanjite intenzitet treninga a ukoliko imate mučnine, prestanite sa vežbanjem dok tegobe ne prođu.
U drugom tromesečju se uočavaju telesne promene poput nepravilnog položaja karlice i lošijeg držanja pa zbog rasta materice slabe trbušni mišići i stvara se pritisak u leđima. Ako ste vežbali u prvom tromesečju, možete nastaviti sa dosadašnjim treninzima, pa čak i povećati broj ponavljanja određenih vežbi. Ako tek krećete vežbati u drugom tromesečju, poželjno je pratiti osmišljen program sa zadatim brojem ponavljanja za drugo tromjesečje.
U trećem tromesečju vežbe trebaju biti opuštajuće s naglaskom na mobilizaciji i istezanju u području karlice. Najčešće su to položaji sedenja na velikoj lopti, ležanja na boku ili klečanja na sve četiri.
Hipotenzijski sindrom u ležećem položaju na leđima
Kod dužeg zadržavanja u ležećem položaju na leđima, najčešće od sredine drugog tromesečja, moguća je pojava sindroma vene cave inferior – tzv. hipotenzijskog sindroma (u 25% trudnica).
Do njega dolazi kada materica pritišće venu kojom se krv vraća iz nogu prema srcu, a posledica toga je osećaj da vam trnu ruke i noge te se javlja vrtoglavica ili nesvestica.
Iako se sindrom vene cave inferior retko pojavljuje, dobro je izbegavati duže zadržavanje u ležećem položaju na leđima, posebno nakon četvrtog meseca trudnoće. Ujedno se preporučuje postaviti jastuke ispod gornjeg dela leđa i glave, kako bi se stvorio leđni nagib i time smanjila mogućnost pojave vrtoglavica.
Testirajte trbušne mišiće pre vežbanja
Tokom trudnoće, trbušni mišići se prirodno razdvajaju kao posledica rasta materice. No, ako je razmak između razdvojenih trbušnih mišića veći od 2 cm, tada treba izbegavati pokrete rotacije trupa koji bi mogli uticati na njihovo još veće razdvajanje.
Zato je poželjno testirati razdvajanje trbušnih mišića najmanje jednom mesečno.
Legnite na leđa, savijte kolena i paralelno postavite kažiprst i treći prst malo iznad pupka. Podići glavu i vrat kao da želite izvesti trbušnjak. Ako je razmak između leve i desne strane trbušnog mišića veći od 2 cm, odnosno širi od dva prsta, izbegavajte vežbe koje prilikom jačanja trbušnih mišića uključuju rotaciju trupa u stranu.
Kontrolišite puls kako biste dozirali poželjnu nivo opterećenja tokom vežbanja
Pri svakom većem naporu, srce se dodatno napreže, što se očituje pojačanom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je potrebno izmeriti puls kako biste kontrolisali nivo napora koju činite i pravilno dozirali opterećenje tokom vežbanja.
Normalan broj srčanih otkucaja u mirovanju je oko 70 u minuti. Dok je puls trudnice u mirovanju najčešće oko 90 u minuti.
Dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobnom vežbanju je 60-75% od maksimalno dozvoljenog, pa puls trudnice tokom vežbanja ne sme prelaziti 140 otkucaja u minutu.
Formula za izračunavanje maksimalno dozvoljenog broja otkucaja srca u minutu:
Na primer, ako trudnica ima 30 godina, maksimalna frekvencija otkucaja srca u minuti tokom vežbanja je 114-142, a izračunati je možete putem sledeće formule:
200-30 (godina starosti) = 190
190 k 0,60 = 114 (donja granica)
190 k 0,75 = 142 (gornja granica)
Otkucaje srca merite pri najintenzivnijim vežbama koje s proračunati maksimalnim opterećenjem srca ne bi smele da traje duže od 15 minuta.
Disanje tokom izvođenja vežbi
U trudnoći se smanjuje respiratorni kapacitet što može dovesti do problema sa udisanjem, kratkog daha ili ubrzanog disanja.
Svesno i pravilno disanje tokom vežbanja, pomaže kod lakšeg disanja u trudnoći.
Udišite kroz nos i izdišite kroz nos ili usta i nikada ne zadržavajte dah. Neka vam izdisaj prati zahtevniji deo pokreta.
Preporuke pre vežbanja:
– prilikom svakog pregleda, zatražite dopuštenje ginekologa za vežbanje ili nastavak vežbanja
-izbegavajte takmičarske aktivnosti, prekomerna istezanja i pokrete koji se sastoje od guranja, udaranja ili naglih promena pravca kretanja
-odeća za vežbanje treba da bude od prijatnog, prirodnog i rastezljivog materijala
-ispraznite mokraćnu bešiku pre vežbanja
-kako biste izbegli dehidraciju, pijte dovoljno vode pre, posle i po potrebi, tokom vežbanja
-pri povišenim temperaturama i u uslovima vlažnog vremena, vežbajte umerenim intenzitetom
-vežbajte redovno, najmanje dva do tri puta nedeljno 45-60 minuta
Položaji i pokreti koje treba izbegavati u trudnoći
-izbegavajte sportove ili programe vežbanja koji se sastoje od takmičarskih aktivnosti – skokovi, guranja, udaranja predmetima ili telima i nagle promene smera kretanja
-izbegavajte prekomerna istezanja i vežbe balansa koje lako dovode do padova usled gubitka ravnoteže – tokom trudnoće se izlučuje hormon relaksin koji pomaže telu u pripremi za porođaj, ali ujedno opušta ligamente, pa je telo nestabilnije i sklonije povredama
-ako su trbušni mišići razdvojeni više od 2 cm, izbegavajte vežbe koje rotiraju trup
-ležeći položaj na leđima će u nekih trudnica izazvati vrtoglavicu ili nesvestice (zbog gore već navedenog hipotenzijskog sindroma) pa je nakon četvrtog meseca trudnoće poželjno izbegavati vežbanje ležeći na leđima
Na kraju, kakvu vrstu aktivnosti odabrati tokom trudnoće?
Tokom trudnoće je poželjno izvoditi vežbe koje će olakšati kretanje, smanjiti bolove u donjem delu kičme, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama i osigurati pravilno držanje.
Ukoliko tek započinjete s vežbanjem u trudnoći, poželjno je pratiti program vežbi snage, istezanja i relaksacije pod stručnim vođstvom prilagođen tromjesečjima, odnosno individualnim potrebama svake trudnice.
Ako ste se do sada bavili plivanjem, trčanjem, brzim hodanjem, planinarenjem, vežbanjem u teretani ili pohađanjem rekreativnih grupnih programa, uz dopuštenje ginekologa ćete verovatno moći i dalje trenirati istu aktivnost, ali puno blažim intenzitetom i uz prilagođavanja.
Na kraju, važno je naglasiti kako je prilagođen program za trudnice koji je programiran od strane stručnjaka najsigurniji oblik vežbe. Osmišljeno vežbanje po tromesečjima ciljano deluje na snaženje i istezanje mišića oko karlice, stomaka i leđa, te uz dodatne vežbe laganog zagrevanja, oblikovanja i relaksacije, priprema telo za porođaj, a ujedno održava mišićni tonus i kondiciju.
