Postoji mnogo tipova treninga i različitih varijacija vežbi.
Vaš trening trebalo bi da se sastoji od onih vežbi uz koje postižete zacrtani cilj. Nekom je to gubitak desetine kilograma, drugima je zatezanje, a ima onih koji žele da povrate kondiciju.
Stoga, ne možemo reći da “savršeni trening” postoji. Ipak, određene vežbe potrebne su svima koji treniraju radi održavanja forme i jačanje mišića koje koristimo svakodnevno. Nastavite da čitate naš tekst i saznajte koje su to vežbe!
#1 Vežbe za jačanje trbušnih mišića
Vežbe za pločice na stomaku, ne samo da će učiniti da izgledate atraktivnije, već će ojačati jednu od najvažnijih grupa mišića. Trbušni mišići zajedno sa drugim mišićima truba čine takozvane core mišiće, odnosno mišiće jezgra, koji nam omogućavaju stabilnost, štite kičmeni stub, pomažu u održavanju pravilnog držanja tela.
Neke od klasičnih i efektivnih vežbi za jačanje trbušnih mišića su trbušnjaci, obrnuti trbušnjaci, koji se izvode u ležećem položaju sa stabilnim trupom i podizanjem nogu za 90 stepeni. Pomenućemo i makazice, vežbu koja se izvodi u istom položaju, a noge se naizmenično podižu i spuštaju na podlogu.
#2 Kardio vežbe za sagorevanje kalorija i vraćanje u formu
Kardio trening važan je segment svakog funkcionalnog treninga. Širok je spektar kardio vežbi koje možete uključiti u svoj trening.
Neke od poznatih i efikasnih su vožnja bicikla, trčanje, nordijsko skijanje, brzo hodanje, plivanje, vožnja rolera, preskakanje konopca, različite vrste plesova itd.
Kardio vežbe dovode kiseonik u ćelije našeg tela. Na taj način, srce pumpa krv brže, čime se pospešuje cirkulacija, mišići dobijaju više kiseonika i funkcionalniji su. Neki od benefita kardio vežbi:
- Čuvaju srce i krvne sudove;
- Povećanje kapaciteta pluća;
- Pokretanje i ubrzanje metabolizma, što pospešuje gubitak kilograma;
- Aktiviranje “hormona sreće”, čime se čuva mentalno zdravlje i smanjuje stres, itd.
#3 Čučnjevi i druge vežbe za noge
Jačanje mišića nogu veoma je važan deo treninga za sve koji žele da se vrate u formi, ojačaju ili podignu svoju kondiciju na viši nivo. Trčanje vam jača noge, ali mnogi profesionaci reći će vam da nema boljih vežba za noge od čučnjeva.
Oni vam pomažu da sagorite kalorije, ojačate mišiće nogu, ligamente i tetive, povećate obim pokreta i smanjuju šansu od povrede kolena i drugih zglobova. Izuzev čučnjeva, druge vežbe za noge koje možete uključiti u svaki trening su čučnjevi sa bočnim zamahom, iskorak, leg press, itd.
#4 Izdržaj – ojačajte važne mišiće trupa
Grubo govoreći, naše telo može se podeliti na dva segmenta – gornji i donji, koje povezuje kičma i mišići trupa. Izdržaj koji se još naziva i plank (i sve njegove varijacije), veoma je važan za održavanje stabilnosti tela i jačanje mišića oko kičmenog stuba koji imaju veliku ulogu u našem držanju, kretanju, ali i osnovnim funkcijama kao što su disanje i mokrenje.
Uz izdržaj, ne samo da ćete ojačati važne mišiće trupa (među kojima su i trbušni mišići), već ćete biti na dobrom putu do ravnog stomaka.
Prilikom izvođenja izdržaja, ramena i kukovi treba da budu u istoj ravni, kako bi kičmeni stub bio u neutralnoj poziciji. Oslonite se na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Započnite sa izdržajem od 45 sekundi, te postepeno povećavajte vreme.
#5 Sklekovi za jačanje ruku i ramena
Neizostavna vežba za mišiće ruku i ramena, sklekovi su uglavnom deo treninga muškaraca, ali i žena. Postoje takozvani muški i ženski sklekovi, koji se izvode nešto jednostavnije, sa osloncem na kolena.
Neki od benefita sklekova su zaštita ramena i donjih leđa od povreda, sagorevanje kalorija, poboljšanje fleksibilnosti tela, pospešivanje pravilnog držanja, poboljšanje učinka vežbanja, itd.
Ukoliko imate slabe mišiće ruku i ramena, započnite sa manjim brojem ponavljanja, pa postepeno povećavajte intezitet vežbanja. Prilikom ove vežbe, važno je držati telo u pravilnom položaju, te se posavetujte sa profesionalcima dok ne naučite adekvatno da izvodite pokrete.
Ne zaboravite na zagrevanje i istezanje – neizostavni deo svakog treninga
Kako bi svaki trening imao pozitivne efekte i prijao vašem telu, zagrevanje pre početka vežbanja i istezanje na kraju, neizostavni su delovi treninga.
Zagrevanje ubrzava rad srca i pomaže kiseoniku da dođe do mišića. Takođe, aktivira veze između nerava i mišića, što pospešuje efikasnost vežbi, a ujedno i umanjuje mogućnost povrede. Istezanje poboljšava fleksibilnost, povećava obim pokreta i takođe smanjuje mogućnost povrede.
Kako oni izgledaju?
Kako biste se pripremili za trening, bio on lakši ili teži, neophodno je da zagrejete celo telo. Započnite od glave, okretajući je na levu i desnu stranu 10 puta. Nastavite sa rotacijom glave, takođe sa 10 ponavljanja. Potom glavu pomerajte gore-dole 10 puta.
Nastavite sa ramenima i rukama vršeći kružne pokrete u stajaćem položaju sa potpuno podignutim sa strane (90 stepeni u odnosu na trup). Rotaciju ponavljajte 10 puta.
Nakon toga, zagrejte trbušne mišiće, noge, ali i stopala jednostavnim vežbama, toliko da svaki mišić bude aktiviran i zagrejan.
Posle zagrevanja koje bi trebalo da traje 15-ak minuta, možete započeti trening sa trčanjem ili sa izvođenjem vežbi po planu. Na kraju treninga dolazi red na statičko istezanje, kome bi takođe trebalo da se posvetite oko 15-ak minuta. Istežite se u uspravnom položaju i sedeći na strunjači.
Osim što ima benefite za efikasnost vežbi, istezanje će vas maksimalno opustiti.
Nadamo se da ste u našem tekstu pronašli odgovor na pitanje koje to vežbe treba da budu deo svakog treninga!
