Važno je znati šta jesti posle treninga je to najvažniji obrok u danu za one koji brinu o svojoj ishrani , rade na izgradnji mišića , gubljenju težine , ili jednostavno brinu o izgledu svoga tela. Takođe obrok posle treninga najviše zbunjuje .Postoje mnoge preporuke šta jesti posle treninga, koliko čega nam je stvarno potrebno , koja je hrana najbolja da dobijemo sve to što nam je potrebno . Zaista , može ljude dovesti do velike konfuzije .
Takođe , postoje mnogi dodaci , za koje ne znate da li dodati vašoj redovnoj ishrani , i pomislite da li treba jesti ikako nakon vežbanja .
Zapravo , važno je da shvatite šta vaše telo treba ( i šta ne treba ) , koliko toga treba , koja hrana je najbolja sa tim potrebnim sastojcima . Nakon što to saznate , obrok posle treninga će vam biti najjednostavniji .
Šta treba i šta ne treba jesti posle treninga ?
Najjednostavnije za zapamtiti : uz vodu , koja je uvek obavezna , treba još dve stvari , a nikako ne treba jednu stvar . To jest , uzmite proteine i ugljene hidrate , a nikako ne treba uzeti masti .
Svakako da mast nije loš sastojak i potrebna je u svakodnevnoj ishrani , ali postoji vreme kad one nisu poželjne . To je svakako u obroku posle treninga . Masti usporavaju varenje . U ovom slučaju , to bi bilo usporavanje varenje proteina i ugljenih hidrata , a to je upravo suprotno od onog što se vežbanjem nastoji postići .
Koliko čekati na obrok nakon vežbanja ?
Treba jesti nakon vežbanja što pre možete . Ne treba to biti spuštanje tega , a podizanje hrane prema ustima . Ne toliko rano . Ali , postoji određeni vremenski okvir u kojem je najbolje za vaše telo da se uzme obrok nakon vežbanja . Dobro bi bilo da se u okviru sat vremena jede , a još bolje da to uradite u roku 30 minuta .
Proteini nakon vežbanja
Sad kad znamo da je vreme bitno za obrok posle treninga , biti će nam neke stvari jasnije .
Dakle , obrok posle treninga je važno , ali ako brzo stavljate hranu u organizam , ne znači da će biti dobro probavljeni i apsorbovano tako brzo . Dakle , piletina , meso , riba , jaje su svakodnevno dobri izvori proteina , ali nisu najbolji izbor za obrok posle treninga . Ovakva hrana je kruta hrana , a proteini takve hrane sporije budu svareni . Možete jesti hranu koja sadrži mnogo proteina u obroku nakon vežbanja , ali dok proteini konačno budu svareni i spremi za korist vašem telu , prošlo je mnogo vremena .
Koji je najbolji izvor proteina ?
Najbolji izvor proteina je surutka u prahu , odnosno vhei protein . Samo to pomešajte sa nekom tečnošću ( najčešće vodom ) i napravili ste sebi tečne proteine .
Vhei protein će biti brže probavljen i koristan vašem telu nego proteini iz čvrste hrane .
Dva razloga to potvrđuju :
– Tečnost se vari brže nego kruta hrana
– Vhei protein se najbrže vari od svih proteina .
Zbog ovog je vhei protein najčešći izbor za jelo posle treninga .
Koliko je proteina potrebno nakon treninga ?
Najbolje je uzeti između 0.3-0.5 grama vhei proteina za svakih 1kg vaše telesne težine . Ljudi sa prekomernom telesnom težinom trebaju uzimati težinu koju žele postići , umesto njihove stvarne telesne težine .
Ugljeni hidrati nakon vežbanja
Jednako važan sastojak vašeg obroka posle vežbanja su ugljeni hidrati . Možda se ljudi najviše njih ” pribojavaju ” , ali oni i nisu toliko strašni . Zapravo , oni igraju veoma važnu ulogu u vašem obroku i oporavku posle vežbanja .
Ugljeni hidrati će biti iskorišćeni za oporavak vašeg mišićnog glikogena , koji je bio korišćen za vreme vežbanja . Ukoliko ne biste uneli ugljene hidrate nakon vežbanja , vaše telo bi koristilo mišićno tkivo za oporavak glikogena , što ne bi bilo dobro . Ugljeni hidrati takođe stimulišu stvaranje insulina , koji pomaže da se sastojci brže prenose do mišićnog tkiva .
Nakon što znamo veliki značaj ugljenih hidrata , zanima nas koja to hrana daje potrebno . Znamo da postoje ” dobri ” i ” loši ” ugljeni hidrati . Ovo je jedino vreme kad to dvoje zameni uloge .
” Dobri ” ugljeni hidrati ( ovsena kaša , braon pirinač … ) sadrže vlakna i druge hranjive materije koje usporavaju varenje . Zbog toga su dobri bilo koji drugi put , osim nakon vežbanja . Nakon vežbanja sve je u brzini . Ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom vare brže nego ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom . To znači da hrana poput krompira , belog pirinča ili kukuruznih žitarica su dobar izbor hrane za izvor ugljenih hidrata nakon vežbanja .
Kao kod proteina , kruta hrana nije najbolji izbor . Zbog toga postoji dekstroza . Dekstroza nije dodatak ishrani , to je zapravo samo vrsta šećera koja se koristi u sportskim pićima .
Ovo zvuči kao da govorimo da se šećer treba jesti . To ne bi bila dobra ideja za bilo koji drugi deo dana , ali je dobro za obrok nakon vežbanja , jer je vaše telo u takvom stanju kad se može baviti tom vrstom hrane . Zbog toga , dekstroza je postala najčešći izbor za izvor ugljenih hidrata nakon vežbanja .
Koliko je potrebno ugljenih hidrata nakon vežbanja ?
Potrebno je konzumirati negde između 0.5-0.8 grama ugljenih hidrata na svakih 1kg vaše telesne težine . One osobe sa prekomernom težinom trebaju uzimati željenu težinu umesto stvarne pri računanju .
Koristim i kreatin , te glutamin ? Šta sa njima ?
Ukoliko pored vhei proteina i dekstroze koristite dodatne suplemente , poput kreatina i / ili glutamina , uz odgovarajuće količine vhei proteina i dekstroze dodajte i po 5 grama kreatina i / ili glutamina u vaš šejker i zaspite vodom , te nakon mućkanja od 10 sekundi imate spreman obrok posle treninga .
Nakon ovog tečnog obroka , idealno 1h nakon njega , poželjno je da pojedete kruti obrok , bogat proteinima i ugljenim hidratima .
Zamena za vhei protein i dekstrozu
Pa ako govorimo o brzini apsorpcije , onda je i nema , ali od čvrste hrane kuvana bjelanca ( njih desetak , ako govorimo o 30 grama proteina i prosječenoj veličini jajeta ) bila najbolji izbor posle vhei proteina , te suve grožđice koje u velikoj količini sadrže grožđani šećer . Prema tabeli kalorija 100 grama suvog grožđa sadrži 58 grama šećera .
