Kako izgubiti masti i izgraditi mišiće istovremeno

Gubljenje težine i „nabacivanje“ mišića često može da bude u sukobu . Čuli ste već savete – Ako želite da izgubite kilograme, morate da unosite manje kalorija, odnosno da sagorevate više nego što ste uneli. Ukoliko želite da dobijete mišiće, treba da uradite upravo suprotno – da povećate kalorijski unos uz naporno treniranje. Dakle, moguće je da dosegnete dva najpoznatija fitnes cilja istovremeno. Samo pratite ova tri jednostavna pravila

Preskočite trčanje na duže relacije

Ako želite da izgubite masti, nema potrebe da vam režim treninga bude orjentisan na kardio. Jedna nova studija je uporedila rezultate ljudi koji su radili kardio trening i upražnjavali neku od dijeta sa onim koji su samo držali dijetu. Rezultati su pokazali da ljudi koji su upražnjavali kardio program sa dijetom nisu imali značajniji gubitak telesne mase u odnosu na ljude koji su samo upražnjavali dijetu bez kardio programa.

Kada je reč o gubljenju kilograma, želite da bude zec, ne kornjača. Jedna Australijska studija 2011. godine pokazala je da kraći, oštriji treninzi (na primer, ubrzavanje, intervali snage visokog intenziteta ) dosledno je rezultiralo značajnim gubitkom masti. Dodatni bonus: Rad visokog intenziteta posebno ima benfite u gubljenju masti koje se nalaze u struku i posebno na viscelarne masti okolo organa.

Ne izgladnjujte se

Kalorijski unos povezan je sa smanjenjem procenta masti u organizmu. Ali ako želite da smanjite procenat masti, a da zadržite mišiće, pa čak i da dobijete na mišićnoj masi, potrebno je da vrlo pažljivo primenjujete dijete. Prema jednoj norveškoj studiji, atletičari koji su smanjili kalorijski unos za 30 procenata nisu videli nikakvu promenu u mišićnoj masi. Ali sportisti koji su smanjili kalorijski unos za samo 19 procenata povećali su mišićnu masu, a u isto vreme izgubili procenat masti u telu. Usresredite se da izgubite oko jedan odsto telesne mase ili grubo rečeno oko kilogram telesne težine nedeljno.

Prioritet neka vam bude protein

Proteini su vam potrebni da biste napravili mišićnu masu. Veoma jednostavno. Ukoliko želite da smanjite i masti u isto vreme, potrebno vam je i još više proteina za to. Jedna studija iz 2016. godine dokazala je da su gojazni muškarci, koji su bili na intenzivnom fitnes treningu i naravno restrikciji kalorijskog unosa, uspeli da posle četiri nedelje treninga dobiju misićnu masu i izgube masti, ali jedino sa povećanim unosom proteina. To znači da unos proteina treba biti oko jedne trećine celokupnog unosa hrane.

Loading...
loading...
----