preskakanje konopcaKo god je preskakao konopac ne može da porekne jednu stvar, a to je da ova vrsta treninga zaista podiže puls poprilično. Za većinu početnika u ovoj aktivnosti svega nekoliko minuta će biti dovoljno da totalno ostanu bez daha. Čak i ako ste se “pripremili” na traci ili steperu opet će te imati problema. Sam čin preskakanja konopca zahteva izuzetnu nervno mišićnu kordinaciju celog tela. Kao odgovor na to javlja se izuzetno
povišen puls naročito kod ljudi nenaviklih na ovu aktivnost. Preskakanje uključuje sve veće mišićne grupe u telu poput gluteusa, kvadricepsa, zadnje lože, listova. Ono što mnogi ne shvataju je i to da je i gornji deo tela
poprilično angažovan samim okretanjem konopca. Mišići koji stabilizuju ceo torzo poput stomačnih mišića i mišića donjeg dela leđa rade kako pri odskoku tako i pri doskoku. Kako budete postajali veštiji u preskakanju možete
isprobavati razne varijacije prilikompreskakanja koje će nešto drugačije angažovati mišiće.

Za bodibilding entuzijaste preskakanje konopca se ne koristi isključivo za kardiovaskulamo kondicioniranje. Zbog velike potrošnje kalorija ova aktivnost može biti odlično sredstvo za brzo skidanje masnih naslaga. Pogledajte samo boksere kojima je ovo osnovno sredstvo za sticanje kondicije. Činjenica je da preskakanjem konopca možete da potrošite i do 600 Kcal na sat. Upravo zbog toga aktivnost je jako pogodna za ljude koji nemaju puno vremena. Dvadesetak minuta će biti sasvim dovoljno zbog visokog intenziteta koji je glavna karakteristika preskakaknja konopca. Ostale beneficije koje nudi preskakanje konopca su poboljšanje kondinacije, eksplozivnosti, minimalan prostor za izvođenje, nezavisnost od atmosferskih prilika itd.

Ipak većina ljudi će izabrati traku jer je iako manje efikasna znatno jednostavnija. Naime iako verujete da znate da preskačete konopac to možda nije istina. Verovatno mošete da preskočite konopac nekoliko puta za redom, ali preskakati konopac dvadesetak minuta bez prekida može biti problem. Uz to možete postati i pomalo frustrirani jer konopac zna da “kazni”. Svaki put kada zapnete možete završiti sa masnicom što nije ni malo prijatno.

Međutim kada ga potpuno ukrotite možemo vam garantovati da će te uživati. Osim toga
ravilno preskakanje je znatno blaže za kolena od trčanja jer se svo vreme nalazite na prstima za razliku od trčanja prilikom koga udami impuls ide preko pete.

Kada jednom ovladate veštinom preskakanja konopca možete početi da se zabavljate pokušavajući razne varijante. Pored toga što će te razbiti monotoniju imaćete priliku da potrošite i više kalorija jer će telu biti teško da se adaptira na stalne promene tehnike skakanja. Takođe kada je lepo vreme možete kombinovati preskakanje konopca sa trčanjem, biciklom ili nekom dmgom aktivnošću. Stavite konopac u džep i istrčite u prirodu, a kada nađete pogodno mesto iskoristite ga za preskakanje konopca. Kombinacije su praktično beskonačne i uz malo mašte aerobni trening više neće biti dosadan i mukotrpan, već će proleteti za čas.

PRESKAKANJE KDNOPCA – SAVETI ZA POČETNIKE
– vodite računa da vam odgovara dužina konopca
– odaberite konopac od materijala koji vam najviše odgovara (koža, plastika)
– nosite udobne patike (po mogućstvu sa vazdušnim đonom)
– u koliko ste u kući konopac preskačite na tepihu ili drvenom podu. U koliko ste napolju gledajte da podloga bude trava ili zemlja, a nikako beton
– prilikom skakanja ramena treba da su opuštena, a laktovi pored tela
– skokovi treba da su visoki između 3 i 5 santimetara
– zagrevanje treba da traje 10-tak minuta pre skakanja, dok nakon skakanja treba obratiti pažnju na istezanje i to listova na prvom mestu
– početnicima ciljna vrednost pulsa treba da bude 50-60% od maksimuma, dok napredni mogu ići i do 80%

PROGRAM
U koliko niste u izvrsnoj formi 5-10 minuta skakanja za početak će biti sasvim dovoljno. Kako napredujete možete povećati na 20-30 minuta. Preskakanje konopca je optimalno sprovoditi 2-3 puta nedeljno.

INTERVALNI PROGRAM OD 30 MINUTA

– zagrejte se 10 minuta, a zatim počnite sa 30 sekundi brzog preskakanja praćenog sa 30 sekundi vrlo sporog preskakanja konopca. Sledećih 30 sekundi preskačite normalnom brzinom. Trebalo bi da izvedete 5-10 ovakvih serija po jednom treningu. Pokušajte da koristittte razne tehnike preskakanja poput onih sa visoko podignutim kolenima, preskakanja na jednoj nozi itd. završite trening sa nekoliko minuta ujednačenog laganog preskakanja.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.