Ako želite lep stas i čvrste, zategnute mišiće probajte pilates vežbe sa loptom. Ove vežbe pomoći će vam da ojačate i um i telo i da dostignete najbolju formu. Razultati će u svakom slučaju biti veoma brzo vidljivi, pod uslovom da budete uporni i da vežbate najmanje tri puta nedeljno.
Pre početka vežbanja sa loptom obavezno je zagrevanje mišića (trčanjem u srednjem ritmu ili vežbama istezanja) od 12 do 15 minuta.
Za mišiće zadnjice i butina
I vežba sa loptom
Ležite preko lopte tako da vam se središnji deo tela (stomak i karlica) oslanja o loptu. Dlanovima se pridržavajte za podlogu.
Naizmenično podižite jednu, pa drugu nogu. Na taj način aktivirate mišiće zadnjice i butina. Vodite računa da vam donji deo ledja ne „propada” ka lopti, a to ćete postići ako istovremeno stežete i mišiće stomaka.
Napomena svaku vežbu
Svaku pilates vežbu ponovite 12 puta. Pauza između vežbi ne treba da bude duža od 30 sekundi.
II vežba sa loptom
I dalje u istom položaju naizmenično savijajte jednu pa drugu nogu, ali ovaj put savijenu u kolenu.Po završetku, ponovite vežbu savijajući obe noge istovremeno. Ova vežba, takođe, utiče na zatezanje mišića zadnjice i butina.
Vežba sa loptom za stomačne mišiće i grudi
Oslonite se leđima o loptu, tako da donji deo leđa i kukovi budu odvojeni od lopte.Podupirući se stopalima, leđa držite pravo, zategnite mišiće stomaka i naizmenično podižite jednu i drugu ruku. Ova vežba aktivira mišiće stomaka, leđa i grudi.
Sada vucite lakat u stranu , ali vodite računa da lakat ne ide preko linje ramena.
Napomena
Svaku vežbu ponovite 12 puta. Pauza ne treba da bude duža od 30 sekundi.
Vežba sa loptom za jača ledja
Ostanite da ležite preko lopte i uradite vežbu za jačanje mišića leđa. Naizmenično podižite ruke. Vodite računa da ne radite prebrzo, već se koncentrišite na svaki pokret. Kada podignete ruku zadržite taj položaj nekoliko sekundi, pa spustite. Glava kod ove vežbe mora da bude u istoj ravni sa kičmom (ne savijajte je ka lopti i ne podižite pogled).
Ponovite vežbu 12 puta jednom, 12 puta drugom rukom u tri serije. Pauza između serija ne treba da bude duža od 45 sekundi.
Vežba sa loptom za rameni pojas
Podizanjem lopte iznad glave i u stranu aktiviraju se mišići ramenog pojasa, ali se na ovaj način deluje i na bolju pokretljivost kičmenog stuba i bolju cirkulaciju.
Vežbu ponovite 12 puta. Pauza ne treba da bude duža od 30 sekundi.
