Nazvane po Dr. Arnoldu Kegelu, Kegelove vežbe prirodno jačaju karlične mišiće. Stežete i opuštate svoje PC mišiće koji čine najvažniji deo vaše karlice. Vežbe pomažu u kontroli creva i bešike, povećavaju seksualno zadovoljstvo, olakšavaju porođaj i smanjuju menstrualne grčeve.
Kegelove vežbe za žene
Postoje višestruke koristi od kegelovih vežbi za žene, bez ikakvih neželjenih efekata. Samo ispravno sledite naredna uputstva.
Prvo moramo pronaći PC mišiće, za šta je potrebno da legnete na leđa. Potom stisnite mišiće oko anusa i vagine kao da pokušavate da se suzdržite od mokrenja.
Ovo će vam pomoći da trenirate PC mišiće za kegelove vežbe. Ponavljanje je ključ bilo koje vežbe, a isto se može reći i za ove. Ponovite ove vežbe bar 3-5 puta dnevno, i uradite minimum 5 setova od 25 ponavljanja. Držite mišiće stegnutim jednu sekundu, pa ih otpustite. Izbegavajte predugo držanje mišića.
Posle par nedelja, možete povećati intenzitet vežbanja tako što ćete produžiti kontrakcije za 5-10 sekundi. Sasvim je u redu ako ne možete da podnesete povećan broj setova nakon nedelju dana. Uz više prakse možete postići svoj cilj.
Kada ste u stanju da uradite više ponavljanja uz povećanje dužine kontrakcija, ne morate čak ni da brojite koliko ponavljanja ste uradili ili koliko puta dnevno radite ovu vežbu.
Neće vam biti potrebno posebno odvojeno vreme da biste radili kegelove vežbe, jer ćete moći da ih uradite u bilo koje doba dana. Možete vežbati ove mišiće dok tokom drugih obaveza, dok idete po decu u školu, kupujete namirnice ili dok gledate TV. Najbolji deo je to što niko neće saznati da radite kegelove vežbe.
Kegelove vežbe za muškarce
Kegelove vežbe mogu pomoći u sprečavanju prerane ejakulacije, pridržavaju organe u oblasti karlice, a i jačaju leđa i stomak. Hajde da pogledamo korake ovih vežbi za muškarce.
Da biste lakše razumeli o kom se mišiću radi, kao i da bi ga lakše pronašli, mislite o njemu kao mišiću koji služi za zaustavljanje protoka urina. To je ono što se zove PC mišić i to je ono na šta ciljamo kod izvodjenja ovih vežbi. Muškarci takodje mogu raditi kegelove vežbe u svakom trenutku, kao što je rad ili dok gledanje TV-a. Udahnite duboko nekoliko puta, i počnimo. Muškarci treba da drže PC mišiće stegnutim oko 5 sekundi, a zatim ih opuste i odmore se 3 sekunde, pa ponove ceo postupak još pet puta.
Kegelove vežbe možete raditi najviše dva puta dnevno, svakog drugog dana. Možete povećati intenzitet dodavanjem više ponavljanja, radeći ih do 5 minuta u totalu.
Posle nekoliko nedelja, možete povećati vreme trajanja kontrakcije. Što znači da, umesto što držimo PC mišić stegnutim 5 sekundi, sada produžimo vreme kontrakcije na 10 sekundi. Samo nemojte preterivati.
Najvažniji savet u vezi sa ovim vežbaja je to da ih ne radite svaki dan. U osnovi, vežba pravi štetu na mišićima praveći mikropovrede koje, kada zarastu, čine PC mišiće jačim, pa je redovan odmor važan koliko i redovno vežbanje.
Obratite pažnju na svoje disanje dok obavljate kegelove vežbe. Ne zadržavajte dah i nemojte menjati položaj tokom vežbi. Ispravite držanje, nastavite disati normalno, opustite se i pokušajte ponovo .
