Bole vas leđa? Mrzovoljni ste? Ako ste do sada tražili izgovore za izbegavanje sportskih aktivnosti, vreme je da okrenete list i da krenite na rekreaciju! Razloga za bavljenje sportom ima na pretek a jedan od najvažnijih jeste da fizička aktivnost istovremeno jača duh i telo i na taj način štiti organizam od raznih bolesti. A da bi efekti vežbanja bih što bolji, neophodno je da se pridržavate malih, „zlatnih pravila”, koje za „Bilje i zdravlje” otkriva Mirko Armuš, profesor fizičke kulture i dugogodišnji lični trener.
Prednosti vežbanja
– Sport pozitivno utiče na duh i telo a redovna fizička aktivnost jača imunitet, doprinosi poboljšanju i očuvanju celokupnog zdravlja, srce, pluća i krvne sudove, ubrzava metabolizam, volju i samopouzdanje i smanjuje rizik od pojave raznih bolesti. Ali, važno je da vežbanje shvatimo v kao potrebu a ne kao opterećenje ili obavezu.
Tri puta nedeljno
Sa vežbanjem nikada nije kasno početi, ali bitno je pravilno usmerenje i odabir sporta ili rekreacije. Sto se tiče preporučene doze aktivnosti, ako se radi o fitnesu ili planski vođenom treningu, najzdravija varijanta za zdrave, bez obzira na godine, jeste tri puta nedeljno redovnog vežbanja. To isto važi i za šetnju, trčanje, vožnju biciklom u prirodi…
Kondicija se održava samo redovnim treningom. Čak i kad je neko umoran, potrebno je da se dozira trening, jer je bolje uraditi neku lakšu vežbu i probuditi telo nego trening preskočiti. To je najbolji recept za postizanje i održavanje kondicije i jedino tako možete nekoga da motivišete da redovno vežba i da sa trening završi sa osmehom,
Osnovne faze treninga
1) Zagrevanje – povećava celo-kupnu temperaturu tela i podstiče znojenje, postepeno povećava frekvenciju rada srca i priprema kardiovaskularni sistem za a vežbanje, ubrzava cirkulaciju, postepeno priprema zglobove i mišice za { veće napore i amplitude, emocionalno i psihološki stvara podlogu za glavni trenig.
2) Glavna faza treninga – tokom ove faze rade se unapred isplanirane vežbe ili samo kardio program (a može i kombinacija).
3) Završna faza – podrazumeva rasterećenje, istezanje mišića, oporavak i vraćanje svih telesnih funkcija u normalno stanje. Akcenat je na tome da se mišić što duže zadrži u rastegnutom položaju, do 30 sekundi. Važno je da disanje tokom ove faze bude što dublje i sporije da bi se organizam potpuno opustio.
Masaža kojom se dublje prodire u mišiće, za razliku od klasičnog rastezanja mišića može da bude savršeni deo treće faze treninga, objašnjava Mirko Armuš.
ukoliko se uvodna faza preskoči, u glavnoj fazi treninga može doći do bolova u zglobovima i mišićima, manje su amplitude pokreta, što može dovesti do stvaranja mikro trauma na zglobovima, tetivama i mišićima, a potom i do povrede.
Zadihanost i pauza
– Ukoliko se javi prezadihanost u toku treninga, znači da je trening suviše naporan pa je potrebno smanjiti intenzitet vežbanja, odnosno napraviti veću pauzu, prouče i meniti vežbu ili tip treninga. U slučaju da se vežbač razboli (prehlađen je ili ima upalu pluća), mora da miruje do izlečenja, a posle oporavka počinje sa laganim uvođenjem u trening.
KADA VEŽBATI UJUTRU ILI UVEČE
– Ako je reč o laganoj šetnji, doba dana nema posebnu važnost. Međutim, ako je trening težak i intenzivan može itekako da utiče na naše spavanje, jer organizam luči hormone u velikoj količini i ostaje u stanju povišene budnosti.
– Tokom intenzivnog treninga luči se hormon kortizol (hormon stresa), te adrenalin i noradrenalin… Posle treniga, organizmu je potrebno vreme da bi se fiziološki procesi u telu vratili u stanje u kome su bih pre treninga.
– Vežbanje u prepodnevnim satima se preporučuje, (najbolje je sat posle buđenja), jer je organizam tada najači. Posle jutarnjeg treninga metabolizam je ubrzan i to traje skoro ceo dan što je dobro za regulisanje telesne težine, lakše dolazi do razgradnje masti.
– Kardio trening je bolje raditi ujutru, posle laganog doručka ili na prazan stomak, jer to pospešuje oslobađanje stresnih hormona koji povećavaju toplotu dok uništavaju masne ćelije.
U TERETANI – KORAK PO KORAK
Prvo treba početi sa kraćim vežbama, koje obuhvataju angažovanje i rastezanje većih mišićnih grupa, zatim se dozira i kardio program (hodanje na traci, vožnja simulatora, nordijsko skijanje, steper): za početak 15-20 minuta uz praćenje pulsa. Kasnije se kardio vežbe uvode dva puta po 15 minuta u toku jednog treninga, a kad vežbač ojača i stekne kondiciju kardio program može da traje 30-40 minuta u celini. Naravno, uz praćenje pulsa.
UPALA MIŠIĆA
Jedina preventiva protiv upale mišića jeste pravilan i doziran trening. Ljudi kod nas smatraju da ako imaju jaku upalu mišića i jake bolove da su dobro vežbali. To je pogrešno razmišljanje, jer je to samo znak da nisu dobro dozirali trening za svoju nespremnu muskulaturu. Takode, kod nas često možete da čujete „klin se klinom izbija” pa odu na sledeći trening da „razbiju upalu” i tad se pravi još veći kolaps u organizmu: dolazi do zamora, pada energije, bolova, temperature, odustajanja od daljeg treniranja, pa čak i do povreda što nikako ne bi smelo da se dogodi.
