Vežbanje u teretani danas je veoma popularno među svim generacijama, ali uprkos tome mnogi nisu upoznati sa pravilnim načinom izvođenja vežbi i treninga.
Često zbog toga mnogi vežbači ne vide napredak i da stvar bude još gora, dolazi do povreda koje kasnije odvlače ljude od aktivnog treninga. To je posebno opasno kod treniranja pod velikim opterećenjem i kilažama, što jeste uobičajeno za ova savremena mesta za prave gladijatore.
Danas na svakom koraku možete pronaći teretanu koja odgovara vašem senzibilitetu. Druga opcija jeste kupovina sprava za vežbanje i preuređivanje jednog dela životnog prostora u pravu kućnu teretanu. Veliki izbor benč klupa, kao i druge opreme za vežbanje se može nabaviti veoma lako, što je velika pogodnost za sve ljubitelje dizanja tegova.
U nastavku teksta smo se pozabavili tematikom pravilnog vežbanja u teretani i dali neke korisne savete, koje možete primeniti u praksi.
Gde se javlja najčešća greška neiskusnih vežbača?
Među vežbačima koji su tek započeli proces treniranja u teretani, a da pritom nisu saslušali savete iskusnijih ljudi i trenera, često se može javiti nezadovoljstvo ličnim fizičkim napretkom.
- Zašto je to tako?
Najčešće su to u pitanju treninzi bez ikakvog plana i programa, dok se vežbe rade nasumično od sprave do sprave, pa koja je slobodna. Osim toga, kombinovanje velikih grupa mišića je sledeća najveća greška koju prave početnici.
Primera radi, dešava se kombinovanje vežbanja velikih grupa mišića, kao što su leđa i noge, leđa i grudi, grudi i node. Posledica toga je da vežbač nakon obavljene prve grupe gubi energiju i nema snage za izvođenjem ostatka treninga.
Javlja se više šanse za povredama i neiskorišćavanjem punog potencijala samog treninga za napredak i razvoj.
Kako pravilno formirati treninge?
Najveći broj vežbača koji posećuje teretanu očekuje napredak u vidu povećanja mišićne mase, odnosno rast mišića uz istovremeno mršavljenje, tačnije gubljenje masnih naslaga.
U skladu sa time, preporučuju se treninzi prema principima bodybuidlig-a. Prema ovim pravilima najbolji način za treniranje jeste kombinovanje jedne velike grupe mišića, kao što su leđni, nožni i grudni sa ramenima, bicepsom i tricepsom.
Pravilan raspored treninga bi idealno bio trodnevno ili četvorodnevno vežbanje u toku jedne nedelje, sa po jednim danom pauze između svakog treninga, kako bi mišići imali vremena da se odmore i napreduju.
Preporučena raspodela obrađenih mišića po treningu bi izgledala ovako:
- grudi, biceps;
- leđa, triceps;
- noge, ramena.
Pa ipak, prema mišljenju mnogih iskusnjh vežbača i trenera, obrađivanje dve grupe mišića kao što su noge i ramena može biti prezahtevno u toku jednog treninga, pa se stoga savetuje odvajajnje ramena u poseban dan za vežbanje.
Uz svaki trening možete raditi trbušnjake, s obzirom da su mišići na ovom delu tela skloni bržem oporavku. Obavezno dobro zagrejte grupu mišića koju obrađujete taj dan i tako dovedite rizik od povreda na minimum.
Pravilno izvođenje vežbi je krucijalno za napredak
Retko koji vežbač ili bodybuilder je uspeo da u potpunosti izbegne povrede u teretani tokom treninga. One se najčešće javljaju kao rezultat nepravilnog izvođenja pokreta tokom vežbe i rada na spravama.
Povrede ovog tipa se najčešće dešavaju početnicima, ali potrebno je da znate da niko na njih nije imun, stoga je preporučljivo uvek biti oprezan i maksimalno koncentrisan, naročito kada se izvode vežbe pod velikim opterećenjem.
Kada se pokreti izvode pravilno tokom dužeg vremena, povećava se mišićno tkivo i dolazi do očiglednog napretka. Sa druge strane, nepravilni pokreti tokom treninga u dužem vremenskom periodu stvaraju sitne traume na mišićno-ligamentno-vezivnom tkivu, što dovodi do povreda.
Pre izvođenja vežbe, neka vam stručno lice pokaže kako se izvodi pokret pravilno, a vi pokušajte da koliko je god to moguće iskopirate isti. Zbog nepravilnog izvođenja vežbi dolazi do istegnuća, iščašenja i neiskorišćavanja potencijala pokreta.
Potrudite se da to ne bude slučaj i kod vas!
Pravilno disanje i držanje tela tokom treninga
Ukoliko želite pravilan pokret tokom svake vežbe, potrebno je da znate da vaš fokus mora biti usmeren na celo telo, a ne samo na jednu grupu mišića.
Ovo je naročito važno kod vežbi koje podrazumevaju veliko opterećenje i rad dosta mišića istovremeno. Najbitniji segmenti tokom rada u teretani jesu kičma, karlica i kukovi, ali pripazite na sve.
Tokom vežbanja strogo vodite računa i o disanju, te ne dozvolite da vaši pokreti ne budu ispraćeni pravilnim ritmom uzdisaja i izdisaja. Kada se pravilo diše tokom treninga, sprečava se mogućnost gubitka vazduha, slabe prokrvljenosti mišića i pritiskanja dijafragme.
Istezanje kao finalni deo treninga
Nikada ne preskačite istezanje nakon treninga zbog bronjih benefita koje donosi! Istezanje omogućava veću fleksibilnost, pokretljivost i gipkost mišića, što se odražava na bolje performanse i smanjivanja rizika od povreda.
Tokom istezanja omogućavate mišićima da se brže oporave i vrate u prvobitni položaj, nakon što su se tokom treninga skupili! Tako smanjujete upale i obezbeđujete brži rast.
Treniranje u teretani se pretvorilo u stvar zdravog trenda koji mnogi prate, što je dobro. Pa ipak, sve ovo ne treba shvatati olako i kao igru. Poslušajte naše savete i obavezno se konsultujte sa vašim trenerima za konkretnije savete skladne situaciji. Srećno!
