Kako povećati mišićnu masu

Princip preopterećenja za povećanje mišićne mase
Ključ za rast mišića je da ih naterate da se adaptiraju na opterećenje na kakvo oni nisu navikli. Na primer, mišići ruku početnika su adaptirani samo za svakodnevna opterećenja. Jednom kada početnik krene sa treningom i uradi na primer seriju biceps pregiba sa šipkom u osam ponavljanja (nije u stanju da uradi deveto), njegov biceps je suočen sa preopterećenjem.

Reakcija na ovakav šok će se pojaviti u vidu adaptacije (povećava se masa i snaga), putem koje će biceps u budućnosti isto opterećenje savladati znatno lakše. U tom trenutku vežbač bi trebalo da doda opterećenje tako da na sledećem treningu ponovo otkaže na osmom ponavljanju. Biceps će ponovo povećati obim i snagu da bi odgovorio na povećanje opterećenja.

Poenta principa preopterećenja za povećanje mišićne mase je da konstantnim povećanjem opterećenja terate mišić da se prilagođava tako što će povećavati obim i snagu.

Mali savet: budite strpljivi i nemojte povećavati opterećenje samo radi povećenja opterećenja ili radi zadovoljenja vašeg ega. Zapravo uopšte nije bitno koliko opterećenje koristite dok god idete do otkaza koristeći savršenu formu pokreta i zadati broj ponavljanja.

Ako želite uspešno povećati mišićnu masu nema razloga da podižetr više opterećenja nego što je to potrebno koristeći nepravilnu formu. Na taj način opterećujujete svoj skelet više nego mišiće.

PRINCIP FORSIRANIH PONAVLJANJA
Pored principa preopterećenja, princip forsiranih ponavljanja predstavlja najefikasniji trenažni princip. Forsirana ponavljanja će vam pomoći da produžite set i kada dostignete otkaz. Na primer, radeći kosi benč pres obično otkazujete na osmom ponavljanju. To što ste otkazali znači da ne možete da uradite još jedno ponavljanje sa tom težinom, ali ne znači da ne možete da kontrahujete mišiće uopšte. Kada jednom dođete do otkaza suvežbač vam može pomoći nežno stavljajući ruke ispod šipke.Uz njegovu pomoć možete uraditi još dva ponavljanja. Ta dva ponavljanja se zovu forsirana ponavljanja. Koristeći ova ponavljanja bićete u stanju da još više opteretite mišiće i podstaknete povećanje mišićne mase.

PRINCIP KRATKIH PAUZA
Kao što je slučaj i sa forsiranim ponavljanjima, princip kratkih pauza služi da produži izvođenje serije i nakon što ste dostigli otkaz. Recimo da radite potisak za ramena na mašini i otkazujete na osmom ponavljanju. Nakon toga ostanete u mašini i odmorite se 10 sekundi, povratite malo dah i uradite još jedno ponavljanje. Odmorite se ponovo 10 sekundi, a zatim uradite još jedno finalno ponavljanje. Ovaj princip je poprilično koristan ukoliko trenirate sami i ne možete da radite forsirana ponavljanja.

PRINCIP NEGATIVNIH PONAVLJANJA
Uz pomoć ovog principa takođe možete produžiti seriju nakon što ste otkazali. Na primer, kada ste otkazali na triceps potisku na mašini vaš partner će vam pomoći da ispravite laktove tako što će vam podići ploče. Pošto je triceps već otkazao nećete biti u stanju da podižete opterećenje, ali se možete boriti da ga u negativnoj fazi pokreta spuštate što sporije. Ovaj princip će vam obezbediti maksimalnu stimulaciju mišićnih vlakana.

PRINCIP OPADAJUCIH SERIJA
Kada dođete do otkaza , spustite bućice i uzmete lakše sa kojima ste u stanju da uradite još nekoliko ponavljanja. Ovo je još jedan princip koji je izuzetno pogodan za one koji treniraju sami i koji će vam pomoći da povećate mišićnu masu.
POVEZANO >>> Hrana za povećanje mišićne mase