Lep izgled je prvi na listi motiva za praktikovanje fizičkih vežbi, ali fitnes treneri pozivaju da se vežba prvenstveno radi zdravlja. Poznato je da redovno vežbanje sprečava pojavu osteoporoze, zateže mišiće, povećava gustinu kostiju, smanjuje mogućnost dobijanja šećerne bolesti(ili čak eliminiše kod onih koji imaju dijabetes tipa 2), ubrzava matabolizam, pa je preporuka da se, u zavisnosti od godina i psihofizičkog stanja, umerenom jačinom vežba tri najmanje puta nedeljno od 30 do 60 minuta.
Predlažemo nekoliko vežbi zagrevanja koje treba da se rade svakog jutra, posle ustajanja. Za jutarnje vežbe je potrebno svega 10 do 15 minuta.
VRATNI DEO
U blago raskoračnom stavu smo (noge u širini kukova), stomak je blago uvučen, ledja prava. Glavu pomeramo u jednu, pa u drugu stranu (profil), sa zadržavanjem na sredini. Varijacija vežbe je bez zadržavanja, a broj ponavljanja, umerenim intenzitetom, 8-10 puta. Oči su sve vreme otvorene.
RAMENA
Stanite u raskoračni stav, ruke su savijene u laktu, da dlanovima možemo dodirivati ramena. Blago kružimo ramenima unapred deset puta, a zatim nastavljamo unazad isto.
VEŽBA ZA DONJI DEO LEĐA I GRUDI
Iz početnog stava rade se zasuci – ide se maksimalno u jednu, zatim u drugu stranu, sa blagom rotacijom u kukovima, ali se stopala ne odižu od poda. Udah u početnom položaju, izdah pri okretu u stranu. Ponoviti vežbu 10 puta.
GRUDNO LEĐJNI DEO
Stav je kao kod izvođenja vežbi za zagrevanje ramena. Jedna ruka je opružena iznad glave, a druga pored tela, odvodeći obe ruke što je više moguće unazad. Naizmenično podižemo jednu, pa drugu ruku. Dozvoljeno je blago podizanje na prste.I ova jutarnja vežba radi se 10-15 puta.
STRUK
Iz raskoračnog stava radi se karlična rotacija u levu pa u desnu stranu (pravimo krugove). Stopala ne podižemo od poda, a vežbu ponavljamo 10 puta.
KOLENA
Noge su blago raširene i lagano ih rotiramo ka unutrašniem, pa ka spoljašnjem delu kolena. Vežba se može izvoditi i sa skupljenim nogama (stopalo do stopala) – u isto vreme pomeramo ih u jednu stranu deset puta, a zatim i u drugu, isto toliko.
DONJI DEO LEDA
Raskoračni stav je dosta širi od širine ramena, ruke su raširene (od sebe sa strane) i paralelne su sa podom. Pravimo blagi zasuk – leva ruka ka desnoj nozi i obrnuto. Radimo što veću rotaciju u donjem delu kičme i u lopatičnom delu, a vežbu ponavljamo 10 puta. Udah pre okretanja trupa, izdah kada se rotira trup ka jednoj i drugoj nozi.
PRAVILA ZA JUTARNJE I SVE VRSTE VEŽBI
Najzdravije je vežbati u jutarnjim satima, ali ne na prazan želudac, već posle zdravog doručka (najčešće su to ugljeni hidrati: musli, ovsene pahuljice, a nekad i proteini), jer je to hrana koja nam daje energiju i snagu.
Obrok mora da bude bar sat do dva pre treninga.
Nikakvi napici (sportski, energetski šejkovi i si.) ne mogu biti zamena za obrok, već dobra užina. Posle treninga najbolje je popiti surutku ili neki od proteina.
Jutarnje vežbe su dobra ideja jer fizička aktivnost jačeg intenziteta nije preporučljiva u večernjim časovima, pa trening treba završiti do 19 sati. Vežbanje u kasne sate dovodi do češćih povreda i razbuđuje organizam, koji se priprema za san.
Ugljene hidrate i voće treba uzimati do 14-15 časova, jer ukoliko se pojedu posle tog vremena, pretvaraju se u masti i organizam ništa hranljivo ne dobija. Za popodnevne i večernje sate preporučuju se proteini i povrće.
U hranu za definisanje mišića i lep izgled spadaju proteini: pileće i ćureće belo meso, jaja, nemasni sir, riba, zatim povrće i voće (u umerenim količinama).
Dok radite jutarnje vežbe treba voditi računa o pravilnom disanju (udah na nos, izdah na usta).
