muskarac-zena-grad

Redovna fizička aktivnost, vežbanje i zdrava i izbalansirana ishrana su preduslovi za dobro fizičko  mentalno zdravlje i dugovečnost, posebno u modernom vremenu, u kojem su sedentarni način života i brza hrana preuzeli primat.

Međutim, ovakav tempo života se ne odražava samo na mlade, već i na stariju generaciju, a sve veći broj istraživanja ukazuju da je redovno vežbanje posebno bitno kako nas godine sustižu, kako bi što duže održali vitalnost i mladalački duh.

Naravno, kako naš organizam stari, imamo drugačije razloge da ostanemo u formi. Svakako da dobra kondicija pruža gomilu prednosti u bilo kom uzrastu, ali zdravstvene pogodnosti koje uživaju fizički sposobni seniori, posebno dolaze do izražaja u ovom životnom dobu.

Prednosti vežbanja u starijem životnom dobu

Sve dok budete fizički aktivni, imaćete kvalitetniji, duži i radosniji život, a i manje ćete biti zavisni od drugih. To znači da ćete moći sami da šetate, kuvate, oblačite se, održavate ličnu higijenu i idete sami u toalet – zadržaćete nezavisnost i samopouzdanje koje ste imali u mladosti.

Takođe, redovno vežbanje poboljšava ravnotežu i smanjuje mogućnost od pada i lomova kostiju i kuka, koje su neke od najčešćih povreda kod seniora, terajući ih da na taj način provedu ostatak života vezani za krevet.

Redovna fizička aktivnost pomoći će vam da imate više energije, jer stimuliše oslobađanje endorfina, vrste enzima i neuroprenosnika, koji nastaju u hipotalamusu i povezani su sa ublažavanjem bolova i opštim osećajem blagostanja.

Naravno, nisu preporučljive naporne vežbe koje će vas isrpeti, već blaga fizička aktivnost u kojoj će vam pomoći balanseri za vežbanje, koja će smanjiti nivo stresa i doprineti da bolje i zdravije spavate. Samim time, osećaćete se energičnije i živahnije.

Na kraju, smanjićete verovatnoću nastanka i napredovanja brojnih bolesti, poput bolesti srca, osteoporoze, dijabetesa i depresije, ukoliko ostanete fizički aktivni, a vežbanje će ublažiti i njihove simptome. Treba dodati da redovna fizička aktivnost značajno utiče i na mentalno zdravlje i smanjuje rizik od demencije i razvoja Alchajmerove bolesti za čak 50 odsto.

6 najboljih vežbi pomoću kojih će seniori ostati zdravi i u dobroj formi

Kada smo vam predočili zdravstvene prednosti redovne fizičke aktivnosti, vreme je da vam predstavimo najbolje vežbe za seniore, pomoću kojih će ostati u dobroj kondiciji i maksimalno uživati u benefitima “trećeg doba”.

Naravno, pre nego što počnete sa režimom redovnog treninga, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom, kako biste bili sigurni koje su vežbe najpogodnije za vaše zdravstveno stanje i trenutni nivo kondicije.

Šetnja

Dok god se krećete, znaćete da ste živi i zdravi, a hodanje je jedan od najmanje stresnih i najpristupačnijih oblika fizičke aktivnosti. Moguće je da će za neke seniore šetnja predstavljati izazov, u zavisnosti od njihovog zdravstvenog stanja, tako da se distanca koju mogu da pređu razlikuje od osobe do osobe.

Poznato je da su opšte lekarske preporuke za zdravog odraslog čoveka oko 10.000 koraka dnevno, a  oni sa poteškoćama pri hodanju, ili bolovima u zglobovima, mogu da se zadovolje i sa drastično manjim brojem.

U svakom slučaju, redovnom šetnjom smanjićete rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i raka debelog creva, a doprinećete i smanjenju bolova u kičmi i krstima, koji su posledica sedentarnog načina života.

Naravno, ukoliko ste u prilici, izaberite da provodite vreme hodajući na svežem vazduhu, u prirodi, parku, ili pored reke. Pronađite za početak stazu umerene dužine koja odgovara vašoj kondiciji, a kako raste vaša fizička sprema, lagano povećavajte distancu.

Ukoliko nemate društvo, pustite omiljenu muziku, vaš omiljen podkast, ili audio knjigu na slušalicama, kako bi vam šetnja bila ugodnija i zabavnija.

Aerobik u vodi

Vodeni aerobik je u poslednjih nekoliko godina postao izuzetno popularna vrsta treninga među svim uzrastima, a posebno je pogodan za seniore.

Gotovo je idealan za one koji imaju problem sa artritisom i drugim oblicima bolova u zglobovima, pošto vežbe u vodi najmanje opterećuju ove delove vašeg tela.

Pored toga, sam otpor vode eliminiše potrebu za upotrebu bučica, ukoliko planirate da radite trening snage, ili ga savršeno nadopunjuje. Vežbe aerobika u vodi, koje uključuju akva džoging, sklekove u vodi, podizanje nogu i razne vežbe sa rukama, poboljašaće vašu fleksibilnost, snagu i ravnotežu, dok će vaše telo pretrpeti minimalan stres.

Joga na stolici

Jednostavne vežbe, koje možete da radite ne ustajući sa stolice, pomoći će starijim osobama da poboljašaju pokretljivost, fleksibilnost i ravnotežu, ali i poboljšaju snagu mišića, baš poput vodenog aerobika.

Ovo je pristupačan oblik joge za sve uzraste, koji će manje stresno uticati na mišiće, kosti i zglobove, od konvencionalnog oblika ovog tipa vežbanja, a imaće izrazito povoljan uticaj i na mentalno zdravlje.

Ukoliko redovno praktikujete vežbanje joge na stolici, koja uključuje različite vrste istezanja i uvrtanja, možete da računate na kvalitetniji san, smanjenje depresije i opšte poboljšanje blagostanja organizma.

Vežbe sa elastičnom trakom za fitnes

Rastegljive gumene trake, koje dodaju otpor različitim vežbama za ruke i noge, idealne su za seniore, jer su lake za korišćenje čak i početnicima. Ovaj oblik treninga sve je popularniji među starijom populacijom, zbog relativno malih ulaganja, a vežbe možete da radite i u toplini sopstvenog doma.

Sa trakama možete da radite trening za noge, ruke, bicepse, tricepse i mišiće jezgra, što poboljšava pokretljivost vaših ekstremiteta, doprinosi boljem držanju i ravnoteži. To je veoma bitno kada se nalazite u “trećem dobu”, jer na taj način smanjujete rizik od pada i povreda.

Pilates

Za one pripadnike starije generacije koji su u dobroj formi, pilates se čini kao odlična opcija da održe dobru kondiciju.

Moguće je da vam ovo zvuči previše ekstremno, ali trening pilatesa pomaže u izgradnji i održavanju snage, bez prevelikog stresa na telo. Obično uključuje strunjače, lopte za pilates i druge “sprave” na naduvavanje, kojima se radi na pravilnom disanju poravnanju tela, ali i radu na mišićima jezgra, poput različitih vrsta slajdova i kružnih pokreta.

Ovakav trening doprinosi boljoj ravnoteži i fleksibilnosti kod starijih osoba i doprinosi blagodeti opšteg stanja organizma.

Trening snage sa bučicama

Gubitak snage i mišićne mase može biti iscrpljujući za starije osobe, jer može dovesti do problema sa hormonima i lošeg opšteg stanja metabolizma. Zato su vežbe sa lakim bučicama (tegićima male težine) idealne za seniore. Trening snage pomoći će im da lakše balansiraju i upravljaju sopstvenom težinom, a istovremeno će ublažiti simptome osteporoze, bola u leđima, dijabetesa i depresije.

Naravno, vežbe sa bučicama poput prednjeg podizanja, vežbi za bicepse i tricepse i sličnih, treba da izvodite uz odgovarajuće mere predostrožnosti.

Omogućiće vam da se koncentrišete na jačanje izolovanih grupa mišića, dok istovremeno radite na boljoj ravnoteži i fleksibilnosti.

Vežbe koje bi starija populacija trebala da izbegava

Uz sav koristan efekat na fizičko i mentalno zdravlje, postoje i određene vežbe koje stariji ljudi treba da izbegavaju, kako bi izbegli mogućnost od povreda.

Seniori bi trebali da se klone čučnjeva sa bučicama i tegovima (kako ne bi previše opteretili zglobove i kolena), trčanja na duge staze, trbušnjaka na leđima (zbog opterećenja lumbalnog dela), kao i vežbi sa velikim težinama na benču, ili mrtvog dizanja, koje su pogodnije za mlađu populaciju.

Takođe, ne bi trebali da se bave planinarenjem (zbog rizika od pada i povreda), ili da praktikuju intervalne treninge visokog intenziteta, posebno bez naadzora stručne osobe.

Nadamo se da smo vam pomogli u odabiru vežbi, koje će “treće doba” pretvoriti u drugu mladost i doprineti da vodite dug i zdrav život.