Bicepsi su jedan od najvažnijih mišića za izgled muškaraca, stoga im je važno posvetiti pažnju
Još kao deca su svi muškarci “napinjali mišiće” i odmeravali ko ima veće, a i dan danas su nam bicepsi oznaka muškosti pa se trudimo da im posvetimo pažnju u teretani više nego nekim drugim mišićnim grupama. Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini trećinu ukupne mase nadlaktice. Primarni zadatak mu je pregibanje u laktu, odnosno približavanje podlaktice ramenu. Za razvijanje ovog mišića postoji veliki broj vežbi, a mi ćemo danas izdvojiti 4 s kojima ćete postići odlične rezultate.
STOJEĆI PREGIB sa šipkom
Ova je vežba za bicepse poznata svima, naizgled se izvodi lako, ali je većina ipak izvodi pogrešno. Na šipku stavite odgovarajuću težinu, dlanovima okrenutim prema gore uhvatite šipku tako da su vam šake razmaknute u širini ramena. Izvodeći pregib u laktu podižete šipku prema gore sve dok vam bicepsi ne budu u potpunoj kontrakciji. Pri izvođenju vežbe telo mora biti uspravno a laktovi uz telo. Upravo ovde nastaju najčešće greške jer se često dešava da muškarac napravi zamah telom kako bi olakšao zamah, a isto se radi sa laktovima koje se odmakne od tela – sve radi olakšanja vežbe. Ponavljamo, telo mora biti uspravno i mirno, bez naginjanja, a laktovi treba biti uz telo.
PREGIB S Bučicom
Poznata varijacija prve vežbe za bicepse uz razliku da se izvodi u sedećem položaju, pa da se radi sa bučicama umesto šipke. Takođe, ova vežba iskorišćava i drugu funkciju bicepsa – spoljnu rotaciju. Sedeći na benchu uzmite bucčice u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema telu. Podići jednom rukom bučicu istovremeno rotirajući šaku tako da kod završenog pokreta ona gleda prema gore. Nakon spuštanja ruke u početni položaj, isti pokret napravite drugom rukom. I ovde su moguće greške kao i kod prve vežbe, stoga obratite pažnju da ne mrdate telo, ta da su vam laktovi uz telo.
Koncentracionom PREGIB S Bučicama
Ova se vežba za biceps izvodi jednoručno, dakle set za jednu ruku, pa nakon toga drugu. Sedeći na klupi u jednoj ruci držite bučicu, dok vam je zadnja strana nadlaktice naslonjena na koleno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib se radimo isključivo u laktu sve dok bučica ne dođe do prednjeg dela ramena. Za pravilno izvođenje vežbe važno je ne podizati rame kako bi olakšali vežbu.
HAMMER CURL
Hammer Curl je vežba kojom se pogađaju i mišići podlaktice. Uzmite bućice i držite ih isruženih ruku uz telo, tako da su dlanovi okrenuti prema unutra. Iz početne pozicije, bez ikakve rotacije, podižite bucčice istovremeno ili naizmenično, tako da ne mrdate laktove. Na kraju pokreta bučica bi trebala doći u blizini ramena ruke koja radi pokret. Vratite se u početni položaj.
