Glutamin, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), arginin, lizin, metionin, karnitin, cistein i beta-hidroksi-beta-metilbutirnoa kiselina (HMB).
Aminokiseline su zaista čudesne. One zadovoljavaju neke od osnovnih potreba organizma, poput vitamina i minerala, a istovremeno poboljšavaju apsorpciju ovih mikronutrijenata i daju nam „gorivo“ za rastv, zdravlje, dobro funkcionisanje tela i izgradnju gena.
Ako bismo detaljno pisali o aminokiselinama, lako bismo napisali knjigu. Ako bismo pisali o tome za šta je sve koja aminokiselina korisna, to bi bio poduži roman. Zato ćemo ovde ukratko pisati o onim aminokiselinama koje su najvažnije za sportiste.
Šta su aminokiseline?
Aminokiseline u hrani grade proteine. Kada se proteini svare i razlože u specifične aminokiseline, organizam ih koristi u različite svrhe. Od tih novih proteina, koji su se sintetisali u telu, sastoje se čvrsta tkiva u našem organizmu – koža, oči, srce, creva, kosti, i naravno – mišići
Zato je važno da znamo šta koja od tih aminokiselina konkretno radi u našem telu i zbog čega je važno da ih jedemo što više ako želimo da postignemo neki konkretan cilj njihovim korišćenjem (npr. izgradnju mišićne mase). Naravno, ne sme se preterivati, jer je balans proteina ono što nam daje zdravlje. Ako uzimamo više aminokiselina kroz ishranu, da bismo sprečili potencijalna neželjena dejstva, važno je da uzimamo i dovoljno vitamina i minerala, jer samo tako može doći do pravilnog razlaganja proteina u aminokiseline.
U zavisnosti od toga koga pitate, postoje 20 ili 22 standardne aminokiseline. Od ukupnog broja aminokiselina, 8 ili 10 su esencijalne aminokiseline, što znači da je neophodno da ih unosimo ishranom kako bismo pravilno funkcionisali, jer ljudski organizam ne može te aminokiseline da sintetiše sam.Esencijalne amino kiseline možemo samo da unosimo kroz hranu.
Pošto su aminokiseline „gradivni blokovi“ proteina, ovde ćemo pokušati da objasnimo zašto je dobro da ih uzimate i u obliku suplemenata ako vam je potrebna natprosečna količina i videćemo šta se dešava ako uzimate previše ili premalo određene aminokiseline, kakav efekat one imaju na organizam i u kojoj količini bi trebalo da ih uzimate.
Esencijalne aminokiseline
8 esencijalnih aminokiselina
Svaki sportista, pogotovo ako se bavi bodi-bildingom, bi morao da zna efekat svake aminokiseline i to kako da je na što pravilniji način ubaci u ishranu.
Sve aminokiseline se sintetišu iz osam esencijalnih aminokiselina.
Histidin
Histidin je ljudskom organizmu neophodan za razvoj i oporavak svih vrsta tkiva.Aminokiselina histidin igra vitalnu ulogu u održavanju i stvaranju glijalnih ćelija, koje oblažu nerve i stvaraju zaštitni sloj po imenu mijelin.
Histidin sprečava nepotrebne nervne impulse, koji mogu dovesti do ozbiljnih defekata mozga i kičmene moždine. Histidin učestvuje i u stvaranju i crvenih i belih krvnih zrnaca.Aminokiseline ovog tipa nam pomažu u zaštiti od radijacije i u uklanjanju viška teških metala (npr. gvožđa) iz organizma. U želucu stvara želudačnu kiselinu koja ubrzava i poboljšava varenje, tako da je histidin važan za dobro varenje i poremećaje gastrointestinalnog trakta.
Od histidina se sintetiše noesencijalna aminokiselina histamin, koju oslobađa imuni sistem kao odgovor na alergijske reakcije organizma.
Koliko bilderi treba da je koriste: u malim količinama, samo za poboljšavanje varenja.
Preporučena doza: 1.000 mg dnevno, ali je preporuka da se uzima po 8-10 mg po kilogramu telesne težine. Ljudi kroz hranu uglavnom uzimaju i dva do tri puta više od preporučene dnevne doze.
Hidistin u hrani – Najbolji izvori: mleko, meso, perad, riba, pirinač, pšenica i raž.
Šta izaziva nedostatak ove aminokiseline: nije poznato.
Lizin
Lizin je jedna od najvažnijih aminokiselina za rast i razvoj. Telo je koristi za apsorpciju kalcijuma, što rezultira stvaranjem kostiju i mišića, kao i mobilizacijom masnoća za stvaranje energije.
Kad su u pitanju esencijalne aminokiseline posebnu pažnu treba obratiti na nju.Lizin pomaže u održavanju balansa azota u telu i pomaže u održavanju mišićne mase u periodima jakog napora i zamora. Potreban je i za stvaranje antitela, različitih hormona (testosterona, insulina itd.), enzima, kolagena i za oporavak oštećenih tkiva.
Lizin je neophodan za izgradnju novih mišića. Osim toga, važan je i za održavanje zdravih krvnih sudova.
Zašto je potrebna bodi-bilderima: osim što je važan za stvaranje i održavanje mišića, lizin igra značajnu ulogu u revitalizaciji umornog organizma i bori se sa zamorom i prekomernim naporom i održava optimalan nivo azota u telu.
Preporučena dnevna doza: preporuka je 12 mg lizina na kilogram telesne težine dnevno. Međutim, ako vaš dnevni unos pređe preporučenu dozu, čak i ako dođe do 3 grama po kilogramu telesne težine – neće se ništa strašno desiti. Proteini su uvek potrebni, ali kao što je slučaj i sa svakim drugim nutrijentom, nemojte preterivati.
Lizin u hrani : sir, jaja, mleko, meso, pečurke, krompir i lima pasulj.
Šta izaziva deficit lizina: može dovesti do poremećaja vezanih za enzime, umora, opadanja kose, mršavljenja, lošeg apetita i smanjene koncentracije.
Fenilalanin
Fenilalanin je bio predmet raznih diskusija. Neki ljudi izgleda prilično loše reaguju na njega, tako da se digla velika prašina oko nekih suplemenata ove esencijalne aminokiseline. Stvari su se smirile kada je nekoliko naučnih ispitivanja pokazalo da fenilalanin ne izaziva nikakva štetna dejstva na zdrave ljude.
Fenilalanin stimuliše nervni sistem i na taj način poboljšava raspoloženje, a i motivaciju. Dokazano je i da poboljšava pamćenje. Ova aminokiselina povećava nivo epinefrina, nor-epinefrina i dopamina u anteriornoj hipofizi. Reč je o važnim neurotransmiterima, koji su od krucijalne važnosti za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Fenilalanin poboljšava apsorpciju sunčevih UV zraka, što dovodi i do bolje sinteze vitamina D u koži.
Glavni metabolit fenilalanina je tirozin, koji takođe povećava nivo dopamina i nor-efinefrina. Od njega se sintetiše i glutamin, aminokiselina koja je najviše i zastupljena od svih.
Fenilalanin je nepravedno omražen. Koristi se kao zaslađivač bez ugljenika u nekim sokovima i digla se velika buka kada su neki stručnjaci tvrdili da je štetan za mozak, a kasnije je povezan i sa rizikom od raka.
Toksičan nivo fenilalanina može biti i smrtonosan – ali to važi i za svaku drugu stvar na svetu. Ako bi neko popio 100 litara čiste vode odjednom, i od toga bi umro, a to je samo voda. Zamislite šta onda izazivaju prekomerne doze vitamina i minerala? Ali sigurno niko ne razmišlja o vitaminima i mineralima kao o otrovima. Shodno tome, ni fenilalanin nije štetan kada se uzima u normalnoj količini. Pošto je to esencijalna aminokiselina, mnogo je veći rizik od deficita nego od prevelike doze.
Toksičnom se smatra doza koja je 3-4 puta veća od prosečne, ako smatramo prosečnom dozom 250-300 grama proteina na dan. Dakle, jedan dodatni sok vas sigurno neće ubiti.
Zašto je potreban bodi-bilderima: osim motivacije i dodatnog vitamina D, fenilalanin je važan i za obnavaljanje i zaštitu nerava, što poboljšava koncentraciju i opuštanje mišića. Zbog toksičnosti ove aminokiseline, suplementi se nikada ne uzimaju duže vreme.
Preporučena doza: preporuka je uzimati po 14 mg fenilalanina na kilogram telesne težine. Većina ljudi ishranom unosi i više od toga, tako da obično nema potrebe za suplementima.
Najbolji izvori: svi mlečni proizvodi, bademi, avokado, koštunjavo voće i semenke.
Šta izaziva deficit fenilalanina: deficit je veoma redak, ali ako se javi izaziva slabost, letargiju, oštećenje jetre i zastoj u razvoju.
Metionin
Metionin je važan za razlaganje i iskorišćavanje masnoća, kao i za bolju proizvodnju testosterona. Metionin eliminiše suvišne masnoće iz krvotoka, što za uzvrat smanjuje količinu masnoća u organizmu. Jako je važan za proces varenja i uklanjanje viška teških metala iz želuca i jetre. Odličan je kao antioksidans jer uništava slobodne radikale i poboljšava pamćenje.
Od metionina se stvara cistein, aminokiselina koja stvara glutation koji detoksikuje jetru. Ovo je jedna od tri esencijalne aminokiseline koja je neophodna za stvaranje kreatin-monohidrata, esencijalne kompomente za stvaranje energije i mišićne mase.
Zašto je važan za bodibildere: zbog metabolizma masnoća, boljeg varenja i antioksidantnih svojstava.
Preporučena dnevna doza: 12 miligrama po kilogramu telesne težine.
Najbolji izvori: meso, riba, mahunarke, jaja, beli luk, sočivo, crni luk, jogurt i semenke.
Šta izaziva deficit metionina: demenciju, masnu jetru, usporen razvoj, slabost organizma, lezije na koži i edem.
BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)
Ove aminokiseline bodibilderi s pravom kuju u zvezde. Reč je o tri najvažnije aminokiseline za izgradnju, održavanje i oporavak mišićnog tkiva. Samo valin ili samo leucin nemaju toliki efekat, ali kada se uzimaju u pravim količinama, poboljšavaju efekat leucina. Smatra se da je idealan odnos leucina, izoleucina i valina 2-1-2. Ove esencijalne aminokiseline se koriste i u medicinske svrhe, za lečenje glavobolja, zamora, vrtoglavice, depresije i iritabilnosti koje nastaju kao rezultat deficita proteina.
BCAA uvek treba koristiti zajedno, a poboljšavaju i efekat vitamina iz B kompleksa.
Leucin
Leucin je najjača aminokiselina iz BCAA grupe i odgovorna je za regulaciju nivoa šećera u krvi, rast i oporavak tkiva kože, kostiju i mišića. Važna je za lučenje i funkciju hormona rasta, pomaže u zaceljivanju rana, regulisanje energije i sprečava razlaganje mišićnog tkiva.
Zašto je važna za bodibildere: leucin je jedan od najjačih prirodnih anaboličkih agenasa. Ipak, neće učiniti nikakvo čudo samo zato što je uzimate u velikim količinama.
Preporučena dnevna doza: 16 mg po kilogramu telesne težine.
Leucin aminokiseline u hrani : gotovo svi izvori proteina, uključujući i integralni pirinač, mahunarke, integralnu pšenicu i koštunjavo voće.
Izoleucin
Leucin i izoleucin su esencijalne aminokiseline veoma slične na gotovo svaki način. Izoleucin podstiče oporavak mišića, reguliše nivo šećera u krvi i stimuliše lučenje hormona rasta. Međutim, izoleucin deluje nešto drugačije kad je u pitanju zarastanje rana. On pomaže u stvaranju hemoglobina i ugrušaka u krvi, glavnim „odbrambenim strategijama“ organizma kad je reč o odbrani protiv infekcija putem otvorenih rana.
Zašto je važan za bodi-bildere: isto kao i leucin.
Preporučena dnevna doza: 10-12 mg po kilogramu telesne težine.
Aminokiseline leucin u hrani : piletina, indijski orah, riba, bademi, jaja, sočivo, džigerica, meso.
Šta izaziva deficit izoleucina: nije poznato.
Valin
Valin pomaže u oporavku i stvaranju mišićnog tkiva, održava balans azota u telu i „usmerava“ upotrebu glukoze.
Zašto je važan za sportiste: iskto kao leucin i izoleucin.
Preporučena dnevna doza: 16 mg po kilogramu telesne težine.
Šta izaziva previše valina: osećaj da nešto mili po koži, halucinacije, a za ljude koji imaju neku bolest bubrega ili jetra je veoma štetan.
Treonin
Esencijalna aminokiselina je ona koju organizam ne sintetiše sam. Pošto su glavni izvori ovih aminokiselina proizvodi životinjskog porekla (meso i mleko), vegani obično imaju deficit.
Treonin je potreban organizmu kako bi sintetisao dve najvažnije vezivne supstance – kolagen i elastin. Važan je i za održavanje optimalnog balansa proteina. Treonin je važan za funkciju jetre, lipotropske funkcije (u kombinaciji sa asparaginskom kiselinom i metioninom) i održavanje zdravog imunog sistema tako što pomaže u stvaranju antitela i podstiče aktivnost timusa (grudne žlezde).
Najvažnija funkcija treonina je to što podstiče apsorpciju drugih nutrijenata. Zato je treonin jedna od najzastupljenijih aminokiselina.
Zašto je važna za sportiste: zbog apsorpcije proteina, održavanje mišićne mase i opšteg zdravlja organizma.
Preporučena dnevna doza: 8 mg po kilogramu telesne mase. Kada se uzima u vidu suplemenata, preporučene doze su 100-500 mg.
Najbolji izvori: meso, mleko i jaja.
Šta izaziva deficit treonina: iritabilnost, mada ne u velikoj meri, kao i oslabljen imunitet.
Najvažnije neesencijalne aminokiseline
U prethodnom delu teksta smo objasnili zbog čega su nam potrebni proteini, ali postoji mnogo ljudi koji uzimaju suplemente proteina i to po deset i više puta od preporučenih doza.
Neesencijalne aminokiseline naš organizam stvara samo kada su mu potrebne i one se ne nalaze u toliko namirnica kao esencijalne aminokiseline.
U nastavku saznajte koje su neesencijalne aminokiseline i zašto su važne.Mnogi se pitaju da li postoje aminokiseline za mršavljenje a prve dve na spisku su baš dobre za skidanje kilograma.Iako preparati za skidanje kilograma obično ne sadrže aminokiseline, za mršavljenje možete koristiti glutamin i arginin.Uz vežbanje naravno.
Glutamin
Glutamin je neesencijalna aminokiselina koja se u ljudskom organizmu nalazi u velikim količinama. U pojedinim slučajevima, glutamin čini i do 60% od ukupne količine aminokiselina u organizmu. Glutamin poboljšava pamćenje i koncentraciju. U mozgu se pretvara u glutaminsku kiselinu, koja je jako važna za funkcionisanje mozga i povećavanje GABA (gama-aminobuterne kiseline), koja nam je neophodna za moždane funkcije i aktivnosti. Glutamin se koristi i za sintezu mišićnog tkiva.
Svi znamo da nam je potreban azot, ali previše azota u telu može dovesti do sinteze amonijaka u mozgu. Glutamin nam pomaže da izbacimo suvišan azot tako što vezuje azot i stvara glutaminsku kiselinu, koja se zatim izbacuje iz tela. Glutamin nam je neophodan i za izgradnju genetskog materijala.
Glutamin se nalazi u DNK i RKN molekulima više nego bilo koja druga aminokiselina, a najvažnija njegova funkcija je to što balansira kiselost i baznost u telu, tako da smanjuje lučenje mlečne kiseline.
Glutamin smanjuje želju za slatkim, što može biti veoma korisno ako držimo dijetu za mršavljenje, a metabolit glutamina po imenu mononatrijum glutaminat, so, se koristi za poboljšavanje ukusa u jelima. Samo po sebi ovo jedinjenje nema nikakav ukus, ali može poboljšati ukus drugih proizvoda, poput mesa, ribe i povrća.
Loša strana glutamina je to što ga organizam pre koristi kao „pogonsko gorivo“ nego proste ugljene hidrate. Ovo je jedan od najboljih izvora energije za celo telo. Zato suplementi mogu biti potpuno beskorisni – organizam neće koristiti ono što već ima.
Zašto je važan za sportiste: za očuvanje mišićne mase i kao alternativni izvor energije kada nema ugljenih hidrata.
Preporučena dnevna doza: Ne preterujte. Pet do deset grama je više nego dovoljno, mada ako držite dijetu koja se bazira na niskom unosu ugljenih hidrata, potrebno je malo više.
Velika doza glutamina: može biti opasna za ljude koji imaju problema sa jetrom i bubrezima.
Najbolji izvori: sve namirnice koje sadrže mnogo proteina.
Deficit glutamina: dejstva nisu poznata, jer je glutamin aminokiselina koju ljudski organizam najviše proizvodi.
Arginin
Arginin se nalazi u mnogim suplementima, jer odlično zadržava azot. Svi znamo koliko je azot važan za sintezu mišićnih proteina. Neke biljke mogu same da apsorbuju azot, ali sisari ne mogu. Arginin se nalazi u protaninima i histonima, vrstama proteina koje obično povezujemo sa nukleinskim kiselinama.
Arginin je odličan za imuni sistem, stimuliše aktivnost grudne žlezde tj. timusa, koja je važna za stvaranje T-ćelija. Zato je arginin jako važan za svakoga ko ima neko oboljenje – od povrede do pacijenata sa HIV virusom.
Arginin dobro deluje na hormone – podstiče lučenje insulina iz gušterače i dobro stimuliše stvaranje hormona rasta u anteriornoj hipofizi. Za stimulaciju hormona rasta, važan je metabolit arginin-piroglutamat, jer on lakše prodire u sam mozak.
Obično se smatra i seksualnim stimulansom i mnogi tvrde da pojačava i produžava orgazme. Ova supstanca se nalazi u semenoj tečnosti i obično se koristi za poboljšavanje seksualnog zdravlja kod muškaraca i kao lek za neplodnost.
Arginin je važan i za jetru, kožu i vezivna tkiva, a dokazano je i da snižava holesterol. Najpoznatije je njegovo svojstvo da uvećava mišićnu masu, a sprečava nakupljanje masnoća, jer aktivno iskorišćava masnoće. Zato je arginin ključ za vitku liniju.
Zašto je dobar za sportiste: previše da bi se ukratko nabrojalo, sve je navedeno u gornjem delu.
Preporučena dnevna doza: nema preporučene doze. Nema suplemenata koji sadrže samo arginin. Suplementi arginina mogu izazvati neželjena dejstva, ali ako želite da nabacite koji kilogram, možete uzimati suplemente sa više arginina.
Prekomerna doza: dovodi do zadebljavanja kože, slabosti, dijareje, mučnine i gubitka imuniteta. Zato nije pametno da ove suplemente uzimaju ljudi koji imaju problema sa nekim virusom.
Upotreba u medicinske svrhe: za lečenje seksualne disfunkcije, a često se koristi i za snižavanje holesterola.
Najbolji izvori: integralna pšenica, jezgrasto voće i semenke, pirinač, crna čokolada, suvo grožđe, soja.
Šta izaziva deficit arginina: poremećeno lučenje insulina i opadanje kose. Deficit se jako retko javlja kod zdravih ljudi.
Važno: nemojte uzimati istovremeno i arginin i lizin, jer smetaju apsorpciji onog drugog.
Karnitin
Kada su u pitanju aminokiseline, karnitin je nezaobilazna stavka. Međutim, on uopšte nije aminokiselina, samo se tako klasifikuje zbog sličnosti sa strukturom aminokiselina. Ovaj vitamin je poznat i kao vitamin B20. karnitin se javlja u četiri oblika: D-karnitin, DL-karnitin, L-karnitin i acetil-karnitin. Samo su ova poslednja dva važna za sportiste i bildere.
Kada u krvotoku imamo dovoljno vitamina B1 (tiamina) i vitamina B6 (piridoksina), to izaziva reakciju između metionina i lizina i stvara se karnitin. Za razliku od većine aminokiselina, on nije uključen u sintezu proteina. Umesto toga, koristi se za transport masnih kiselina dugog lanca. Neophodan je za uklanjanje ovih kiselna iz ćelija, a uklanja i organske kiseline kratkog lanca iz mihohondrija, kako bi se oslobodili mitohondrijski koenzimi.
Smatra se da upotreba karnitina dovodi do smanjivanja količine masnoća u organizmu i više energije. Iz zdravstvenih razloga, karnitin se može koristiti da se spreči nakupljanje masnoća u srcu, mišićima i jetri. Karnitin je dobar u svakom slučaju, jer poboljšava antioksidantne efekte vitamina C i E.
Karnitin je jedina neesencijalna aminokiselina koju bi trebalo koristiti dugoročno. Ako želite da sprečite gojenje i nakupljanje masnoća u organizmu, karnitin vam je najbolji savezni. Međutim, nema potrebe uzimati suplemente, jer se mnogo karnitina nalazi u hrani bogatoj proteinima.
Zašto je dobra za sportiste: zbog bolje sintetičke recepcije glukokortikoida i minimiziranja nakupljanja masnoća oko mišića.
Preporučena dnevna doza: između 20 i 200 mg. Potreba za karnitinom se određuje u odnosu na mišićnu masu, tako da više mišićne mase znači i veću potrebu za karnitinom.
Prevelika doza: više od 3.000 mg dnevno može izazvati dijareju i neprijatan miris tela.
Upotreba u medicinske svrhe: smanjuje se rizik od lošeg metabolizma masnoća kod dijabetičara.
Najbolji izvori: riba, piletina, crveno meso i mleko. Koliko je poznato, nema ga u povrću.
Deficit: javlja se u retkim slučajevima, samo kod ljudi koji imaju neki poremećaj vezan za transport karnitina.
L-cistein
Cistein je neesencijalna aminokiselina koja sadrži sumpor, što je čini odličnim antioksidansom. U suštini, sastoji se od dva vezana molekula cisteina.
Cistein je veoma nestabilan i pretvara se u cistin kad god može. To nije problem, jer ako je potreban organizmu, on ga brzo ponovo pretvara u cistein. Neophodan je za zdravu kožu, detoksikaciju organzma (zbog prisustva sumpora) i stvaranje kolagena.
Zašto je važan za sportiste: važan je jer metaboliše vitamine B grupe, detoksikuje organizam od drugih suplemenata i pojačava dejstvo insulina.
Preporučena dnevna doza: po 200-300 mg dva ili tri puta dnevno.
Najbolji izvori: živinsko meso, pšenica, brokoli, jaja, crni i beli luk i paprike.
Beta-hidroksi-beta-metilbutirna kiselina (HMB)
Beta-hidroksi-beta-metilbutirna kiselina (HMB) se sintetiše od leucina. Igra značajnu ulogu u sintezi mišića tako što poboljšava iskorišćavanje proteina i smanjuje skladištenje masnoća.
Zašto je važna za sportiste: sprečava gubitak mišićne mase i nakupljanje masnoća kada nema glukoze.
Preporučena dnevna doza: 2.5 do 6 grama dnevno.
Najbolji izvori: u većini namirnica se nalazi u tragovima, a najviše je ima u somovini i grejpu.
Deficit: javlja se samo u slučajevima deficita leucina i nije poznat efekat.
Zaključak
Ovo je bilo kratko objašnjenje o funkcijama, važnosti i doziranju esencijalnih i nekih neesencijalnih aminokiselina. Imajte na umu da nam je potrebno i do 3 grama proteina po kilogramu telesne mase, tako da što više telesne mase imate, to vam je i više proteina potrebno.
Zdrava i pravilna ishrana je sve što vam je potrebno da održite optimalan balans svih aminokiselina u organizmu, tako da u većini slučajeva nikakvi suplementi nisu potrebni.
Verujemo da mnoge stvari vezane za aminokiseline i njihovu funkciju još nisu otkrivene, i sigurno će biti nekih naučnih otkrića koja će nas zapanjiti.
