Zbog sve više novih dijeta i mnogobrojnih saveta stiče se utisak da je put do zdrave ishrane dugačak i težak. A zapravo nije. U ovom članku ćemo to dokazati. U nastvku vas čekaju jednostavni, ali moćni načini za unapređenje ishrane. Bez komplikovanih dijeta i bezbrojnih pravila, otkrićemo kako mali koraci mogu imati veliki uticaj na vaše zdravlje.
Ne preskačite doručak
Doručak nam je najvažniji obrok, i obrok od koga sve počinje. Izbalansiran obrok koji sadrži ugljene hidrate i proteine je najbolji način da započnete dan. Ovakav doručak pruža vam dovoljno energije, ali i sitosti do narednog obroka.
Ukoliko nemate vremena za pripremu ovakvog doručka, rešenje za vas mogu da budu nutritivno izbalansirani gotovi šejkovi, koji sadrže u sebi i ugljene hidrate i proteine. Jedan od najpopularnijih takvih šejkova je Herbalife šejk.
Sa druge strane, možete sami pripremiti šejk kombinujući integralne žitarice (poput ovesnih ili ražanih pahuljica) i protein u prahu sa niskomasnim mlekom. U ovakav šejk moguće je dodati i neko voće po želji ili nekoliko plodova nekog orašastog voća.
Ovakvi šejkovi su odlično rešenje za obroke kada nemamo puno vremena za pripremu, a želimo zdrav obrok. Pomenute gotove obroke u vidu šejka, kao i protein u prahu, možete pronaći na stranici Herbalife, pa vam toplo preporučujemo da je posetite.
Povećajte unos proteina
Protein se često naziva kraljem hranljivih materija zbog svoje sposobnosti da utiče na hormone gladi i sitosti. Studije pokazuju da konzumacija obroka sa visokim sadržajem proteina smanjuje nivoe hormona gladi, više od obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata kod ljudi sa gojaznošću. Zbog toga osobe koje pokušavaju da snize procenat masti u telu pribegavaju visokoproteinskoj ishrani.
Pored toga protein vam pomaže da zadržite, ukoliko trenirate da izgradite mišićnu masu. a važan je i za sprečavanje gubitka mišićne mase koji se može pojaviti sa gubitkom težine i jednostavno sa godinama.
Dakle, ako pokušavate da smršate, pokušajte da dodate izvor proteina u svaki obrok i užinu.
Dobri izvori proteina su: mlečni proizvodi, puter od kikirikija (mada sadrži i dosta masti pa je dosta kaloričan), jaja, pasulj (pasulj sadrži i ugljene hidrate pa obratite pažnju sa čim ga kombinujete), posno meso (najbolje piletina i riba).
Ono čemu danas dosta ljudi pribegava u ishrani, pogotovo osobe koje su u treningu jeste unos proteina putem proteinskih praškova koji se rastvaraju u vodi ili mleku. I, ovo zaista jeste dobar način da povećate unos proteina. Šta misle korisnici ovakvih napitaka pročitajte na stranici Herbalife iskustva.
Ono što je zasigurno je da dobijate šejk ima visok nivo proteina, a jako nizak nivo šećera. Lako se pripremaju i radi se o proteinima visokog kvaliteta, a uz to predstavljaju isplativo rešenje.
Treba imati na umu da je ovo suplement, dakle dodatak ishrani, pa konzumacija ovog proteina ne znači da bi trebalo da prestanemo sa unosom proteina iz drugih izvora.
Smanjite unos zasićenih masti i šećera
Previše zasićenih masti može povećati količinu holesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti. U proseku, muškarci ne bi trebalo da imaju više od 30 g zasićenih masti dnevno. U proseku, žene ne bi trebalo da imaju više od 20 g zasićenih masti dnevno.
Zasićene masti se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su: masni komadi mesa, kobasice, maslac, tvrdi sir, krem, slatkiši, grickalice.
Pokušajte da jedete manje zasićenih masti i umesto toga birajte hranu koja sadrži nezasićene masti, kao što su biljna ulja, mala količina maslinovog ulja, riba i avokado, orašasti plodovi. Sve vrste masti su jako kalorične, pa ih treba jesti samo u malim količinama.
Sa druge strane redovno konzumiranje hrane i pića sa visokim sadržajem šećera povećava rizik od gojaznosti i karijesa.
Šećeri koje zatičemo u pićima i velikom broju namirnica je vrsta šećera koju treba da izbegavamo, a kao zamenu bi trebalo da konzumiramo one šećere koji se nalaze u voću i mleku.
Naš savet je i da čitate nutritivnu tablicu proizvoda kako biste se informisali o nutritivnoj vrednosti proizvoda, a posebno o tome koliko prozvod sadrži zasićenih masti i šećera.
Kako biste imali utisak o tome koje namirnice da izbegavate, imajte na umu da važi pravilo da ukoliko proizvod sadrži više od 22,5g ukupnih šećera na 100g znači da je hrana bogata šećerom, dok 5g ukupnih šećera ili manje na 100g znači da hrana ima malo šećera.
Dajte sebi odgovarajuće porcije
Za sam kraj otkrivamo vam jedan trik. Naime možda mislite da ćete verovatno jesti više kada ste zaista gladni ili ako se na meniju nalazi neko od vaših omiljenih jela. Ali to nije uvek slučaj. Naime jedna od najvećih stvari koja određuje koliko jedete je veličina porcije.
Istraživanja pokazuju da ljudi jedu više hrane, čak i ako je ne vole, kada se servira u velikoj posudi. Zato je jedan od najefikasnijih načina za smanjenje unosa kalorija da planirate obroke unapred, i servirate hranu u manjim količinima.
Nadamo se da će vam naši saveti biti od koristi, i želimo vam puno sreće i uspeha u vašim nastojanjima da vašu ishranu učinite zdravijom!
