Mediteranska dijeta je bazirana na tradicionalnoj hrani južnoevropskih zemalja, najviše Italije i Grčke. Stoga ova dijeta najviše uključuje konzumaciju prirodne i sveže hrane, hleba, pšenice, žitarica, maslinovog ulja i ribe. Iako mediteranska dijeta nije primarno namenjena mršavljenju, ako je se pridržavate i vežbate, vrlo lako ćete smanjiti kilažu.
Mediteranska dijeta se zasniva na sledećim principima:
– Većina jela se pravi od biljaka – voća, povrća, podzemnog povrća (krompira, šargarepe), žitarica, mahunarki, koštunjavog voća i semenki
– Svakodnevno jesti voće i povrće
– Većinu hrane treba jesti svežu ili kuvati/peći što manje. Drugim rečima, ograničite unos prerađene hrane
– Glavni izvor masnoća u ovoj dijeti je maslinovo ulje
– Proizvode poput putera ili masti zameniti maslinovim uljem ili margarinom
– Tokom dana uzimati manje količine sira i jogurta sa niskim procentom masti ili bez masnoća
– Umereno jesti ribu i još manje živinsko meso. Govedinu, jagnjetinu i svinjetinu bi trebalo ograničiti koliko je moguće. Kada jedete piletinu, nemojte jesti kožuru. Ćuretina je bolja od piletine jer je manje masna. Ograničite i konzumaciju jaja na najviše četiri komada nedeljno. To uključuje i jela sa jajima.
– Potpuno izbaciti namirnice sa visokim nivoom šećera i zasićenih masti
– Možete jesti nemasno crveno meso nekoliko puta mesečno
– Mala ili umerena količina vina. Najbolje je piti vino tokom obroka. Preporučljivo je da ne pijete više od 1-2 čaše tokom dana (važi za muškarce), a za žene najviše jednu čašu
Prednosti mediteranske dijete
Mediteranski način ishrane, za razliku od mnogih drugih dijeta, medicinski stručnjaci toplo preporučuju i veoma je popularan. Praćeni su efekti ovakvog načina ishrane i zaključak je da može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, karcinoma, Parkinsonove i Alchajmerove bolesti.
Činjenica je i da mediteranska dijeta dovodi do veoma efikasnog gubitka težine ako se prilagodite ovakvom načinu ishrane na duže vreme. Štaviše, mediteranska dijeta je više način života nego dijeta – nema strogih ograničenja i ekstrema kao u drugim dijetama, a sa druge strane postoji širok izbor hrane koju možete konzumirati i ipak je efikasna.
Odnos makronutrijenata u mediteranskoj dijeti
Ukupna količina kalorija u mediteranskoj dijeti je 25-35%, mada od toga samo 8% ili manje čine zasićene masti. Ugljeni hidrati čine 50-60% kalorija.
U mediteranskoj dijeti je veoma zastupljena so. Hrana poput maslina, soljenih sireva, kapra, sardela i salata začinjenih maslinovim uljem je veoma bogata solju.
„Piramida“ mediteranske dijete se donekle razlikuje od klasične „piramide“ ishrane. To znači da je najzastupljenije sveže voće i povrće, testenine, hleb, pirinač, kus-kus i slična hrana koja se pravi od nemlevenih žitarica. Sledeći nivo čine riba i plodovi mora. Zatim dolazi meso od živine, jaja, puter i sir. U mediteranskoj ishrani se na „vrhu piramide“ nalazi crveno meso, što znači da su takve namirnice najmanje zastupljene i najmanje preporučljive zbog svojih potencijalnih štetnih efekata.
Zaključak o mediteranskoj dijeti
Mediteranska dijeta je odličan izbor za one koji žele da smršaju, ostanu zdravi i izmene navike u ishrani na bolje. Ako patite od neke kardiovaskularne bolesti i potrebno je da izgubite težinu, ova dijeta je odličan izbor, jer su istraživanja pokazala da smanjuje holesterol, nivo šećera u krvi i krvni pritisak. Ako isplanirate unos kalorija u kombinaciji sa odgovarajućim vežbama, brzo ćete smršati i održati željenu težinu.
POVEZANO >>> Mediteranska dijeta detaljno
