Povećanje telesne mase ne mora da bude povezano sa brzom hranom i nezdravim kalorijama. Naprotiv, najkvalitetnije i najstabilnije rezultate daju namirnice koje su nutritivno bogate,
lako svarljive i doprinose postepenom, kontrolisanom rastu energije i mišićne mase. Zdravo gojenje zasniva se na tome da telo dobija više kalorija nego što troši, ali kroz hranu koja donosi i vitamine, minerale, proteine i zdrave masti.
U nastavku se nalaze namirnice koje se posebno izdvajaju kada je cilj prirodno i zdravo dobijanje kilograma, i ne, ne morate jesti ogromne porcije da bi dale efekat.
Kalorijski bogate, ali zdrave namirnice
Jedna od najvećih zabluda je da je za gojenje potrebno pojesti mnogo hrane. Promene u ishrani su ključne. Telo zapravo najviše napreduje kada dobija male količine hrane visokog nutritivnog kvaliteta.
Odličan primer su orašasti plodovi. Šaka badema, lešnika ili oraha sadrži mnogo zdravih masti i proteina, zbog čega pruža veliku energetsku vrednost u malom obimu. Slično važi i za maslace od orašastih plodova – maslac od kikirikija, badema ili tahini idealni su dodaci kašama, smutijima i hlebu, naročito kod ljudi koji se brzo zasite.
Avokado je još jedna namirnica koja je gotovo savršena za zdravo gojenje. Zbog bogatog sadržaja mononezasićenih masnoća i vitamina pruža energiju, doprinosi hormonskoj ravnoteži i obezbeđuje lep kontinuitet kalorija tokom dana.
Namirnice koje podstiču rast mišića i zdrav metabolizam
Za one koji žele da dobiju kvalitetnu telesnu masu, dakle, ne samo masno tkivo, već i mišiće,ključ su proteini. Namirnice poput jaja, mesa, ribe, grčkog jogurta i mahunarki doprinose oporavku i izgradnji mišićnih vlakana.
Piletina, ćuretina, tunjevina, losos i pasulj mogu biti osnova mnogih obroka koji obezbeđuju dovoljno proteina bez nepotrebnog opterećenja probave.
Uz njih se dobro kombinuju složeni ugljeni hidrati poput integralne testenine, kinoe, palente ili ovsenih pahuljica, koje obezbeđuju stabilnu energiju i podržavaju mišićni rast.
Zdrave masti – neophodne za prirodno gojenje
Zdrave masti dodaju kalorije bez potrebe da se jedu velike količine hrane. Maslinovo ulje, laneno ulje, seme lana, čia seme i orasi odlični su izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
Posebno su značajne jer doprinose hormonskom balansu, funkciji mozga, oporavku mišića i apsorpciji vitamina A, D, E i K.
Dodavanjem jedne kašike maslinovog ulja u obrok ili šake semenki preko salate, energetska vrednost obroka raste, ali bez nepotrebnog opterećenja želuca.
Namirnice koje lako povećavaju nutritivnu vrednost obroka
Postoje i namirnice koje deluju “iz senke“, ali su izuzetno praktične za povećanje kalorijskog unosa tokom dana. Suvo voće, poput suvih kajsija, brusnica ili urmi, pruža energiju, vlakna i minerale, a zauzima vrlo malo mesta u obroku.
Smoothie napici su takođe izvanredni: kombinacija banana, biljnog mleka, jogurta, meda ili maslaca od orašastih plodova može biti idealan međuobrok za sve koji žele da dobiju na težini bez osećaja težine u stomaku.
Kako sve uklopiti u dnevni ritam?
Ključ nije samo u izboru namirnica, već i u načinu na koji se one raspoređuju tokom dana. Četiri do šest manjih, ali nutritivno bogatih obroka često je najbolji pristup za ljude koji žele da se ugoje, ali imaju slab apetit ili brzu probavu.
Upravo ovakva organizacija obroka pomaže telu da stalno dobija stabilnu energiju i materijal za izgradnju, bez naglih skokova u šećeru ili osećaja preopterećenosti stomaka.
Ukoliko želite detaljan vodič o načinima zdravog gojenja, uključujući savete o mišićnoj masi, treninzima dodatno objašnjenje možete pronaći u ovom tekstu.
Prirodno i zdravo gojenje ne podrazumeva da jedete na silu, već pametan izbor namirnica koje sadrže mnogo energije i nutrijenata u relativno maloj količini.
Orašasti plodovi, avokado, zdrave masti, proteini i integralne žitarice omogućavaju telu da se postepeno i stabilno ugoji, bez narušavanja zdravlja ili stvaranja loših navika.
Uz pravilan izbor hrane i dobar raspored obroka, povećanje telesne mase može da bude potpuno prirodan i održiv proces.
