Sa mnogo masti, malo ugljenih hidrata i adekvatnim unosom proteina, keto (ketogena) dijeta će promeniti način na koji Vaš organizam iskorišćava energiju – masti umesto ugljenih hidrata – što je dugoročan i održiv plan za mršavljenje i promenu načina života kod mnogih ljudi.
Iako deluje slično kao popularna Paleo dijeta i njoj slične dijete zasnovane na redukciji ugljenih hidrata, koje su moderne neko kratko vreme, a zatim padnu u zaborav, ketogena dijeta ima jedan „ključni sastojak“ koji je razlikuje od ostalih dijeta, a to je upravo unos ugljenih hidrata. Kod Paleo dijete, fizički aktivni ljudi bi trebalo da unose 100-150 grama ugljenih hidrata tokom dana, dok se onima koji nisu fizički aktivni preporučuje maksimalno 80 grama dnevno. Ovo nije slučaj sa ketogenom dijetom. Evo nekoliko informacija o keto dijeti pre nego što se odlučite da li ćete početi sa njom.
Osnove ketogena dijete
Opis ketogene dijete sadrži neke termine koji nisu svima poznati, uključujući medicinske termine. Kako biste lakše razumeli koncept, ovde ćemo objasniti tri osnovna termina:
Ketoni: kada organizam ne proizvodi dovoljno insulina, u telu se stvaraju šećeri (ugljeni hidrati), organizam troši masti kako bi stvarao energiju i tako se stvaraju ketoni.
Ketoza: proces u kom se umesto ugljenih hidrata sagorevaju masti. Nakon nekog vremena, organizam počinje da sagoreva samo masnoće; ovo se zove keto-adaptacija i to je zapravo glavni cilj.
Ketostiks: Merilo nivoa ketona. Ovaj instrument služi da vidite dokle ste stigli sa procesom i kako da nastavite.
Ketogenu dijetu je osmislio Rasel Vajlder 1924. godine, i uvideo da je efikasan tretman za epilepsiju. Od tada se javlja u različitim varijantama i s vremenom je postajala sve popularnija kao dijeta za mršavljenje.
Vrlo je važno da razlikujete ketone u krvi ili urinu od stanja kada tokom dijete postanete „ketogeno negativni“, jer nivo ketona u krvi ili urinu može govoriti o tome imate li dijabetes. U svakom slučaju, tokom ove dijete visok nivo ketona o kojima govorimo je dobra stvar i ima pozitivne efekte.
Dobrobiti dijete
Prva stvar ketogene, kao i svake druge dijete, jeste gubljenje telesne težine i zbog toga je ova dijeta postala toliko popularna.
Mršavljenje: dijete bazirane na niskom unosu ugljenih hidrata funkcionišu po principu izbacivanja suvišne vode iz tela (što je često i glavni uzrok prekomerne težine). I, pošto se nivo insulina smanjuje, bubrezima je lakše da obave svoju funkciju, odnosno izbace višak natrijuma, što dovodi do brzog mršavljenja već u prvih nekoliko nedelja.
Osećaj sitosti: najveći procenat kalorija koje unosite dolaze iz masti i proteina, što znači da nema izgladnjivanja.
Gubitak masti: kada unosite ugljene hidrate, nivo šećera u krvi ostaje isti, što povećava lučenje insulina. Kada se to desi, insulin izaziva zadržavanje razloženih ugljenih hidrata – koji su sada pretvoreni u šećere – u vidu masti. Međutim, ljudi koji drže ovu dijetu unose malo ili nimalo ugljenih hidrata, a nivo šećera u krvi im ostaje nizak i stabilan, a masti se ipak tope.
Početak keto dijete
Prvi korak jeste prilagođavanje Vaših životnih navika ovoj dijeti i upoznavanje sa njenim varijacijama. Imajte na umu da su sugestije izložene u ovom članku, i još mnoge bitne informacije koje ćete naći o ovoj dijeti, bazirane na standardnoj verziji keto dijete.
Standardna verzija ketogene dijete: prva dobra stvar jeste brz gubitak suvišne težine i brz „ulazak“ u stanje ketoze. Mnogi ljudi se žale da ova varijanta kod njih izaziva umor kada treba da se bave nekim sportom ili fizičkom aktivnošću kojom su se do tada bavila. Međutim, menjanje navika je uvek teško, zato budite uporni.
Najznačajnije informacije o keto djeti:
– Sedam dana u nedelji, vaša ishrana se sastoji od 60% kalorija koje dolaze iz masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata
– Maksimalna dozvoljena doza ugljenih hidrata je 50 grama dnevno, a tokom prvih nekoliko nedelja samo 20 grama – budite uzdržaniji u početku, kako bi ketoza brže započela.
„Ciljana“ keto-dijeta: ova varijacija je idealna za ljude koji ne žele da se odreknu vežbanja u teretani ili bavljenja sportom. Prilagođena je za osobu koja prosečno vežba, ne za one koji dižu teške tegove ili se bave nekim zahtevnim sportom.
Unosi se isti odnos masti, proteina i ugljenih hidrata onim danima kada ne vežbate. Onim danima kada vežbate, unosi se dodatnih 20-25 grama ugljenih hidrata.
Ciklična keto-dijeta: naizmenični periodi pridržavanja režima i periodi kada se unose ugljeni hidrati kako bi se „popunile zalihe“ – istopićete masne naslage, a povećati mišićnu masu ukoliko vežbate. Ukoliko intenzivno vežbate i odlučili ste se za ovu dijetu, vežbajte samo tri dana nedeljno.
Od ponedeljka do petka se pridržavajte standardne keto-dijete. Tokom vikenda povećajte unos ugljenih hidrata i kalorija za 50-70%. Količina u gramima se razlikuje od osobe do osobe, tako da ako se vikendom prejedate možete lako „ispasti“ iz stanja ketoze. Testirajte ovo tako što ćete vežbati samo onim danima kada jedete više. Jedite samo složene ugljene hidrate (bundevu, smeđi pirinač, ovsenu kašu, sočivo).
Još neki saveti
– Izbegavajte hranu koja sadrži jako malo ugljenih hidrata ili ih navodno uopšte ne sadrži. U mnogim namirnicama ima ugljenih hidrata i za to verovatno ni ne znate – u raznom koštunjavom voću, semenkama i voću.
– Upamtite da je teže sportske aktivnosti najbolja ciklična dijeta, i vežbajte samo tri dana nedeljno. U suprotnom možda nećete imati dovoljno snage za sport. Sa druge strane, lakše vežbe, joga, džogiranje, aerobik i sl. mogu ići i uz standardnu i uz ciljanu dijetu
– Možete jesti povrće, ali birajte ono koje je siromašno ugljenim hidratima (spanać, krastavce, špargle, rotkvice). Takođe, birajte „zdrave“ masti.
Keto-dijeta, iako donekle slična Paleo i sličnim dijetama zasnovanim na smanjenom unosu ugljenih hidrata je zapravo veoma različita od njih. Sa još manjim unosom ugljenih hidrata i višim unosom masti, oni koji su držali ovu dijetu mnogo brže su smršali i izgubili više suvišnih masti. Pre nego što započnete sa najnovijom „čarobnom“ dijetom, pokušajte prvo sa ovom – verovatno će imati mnogo više efekta.
