Riba haringa i zdravlje – proteini, vitamini, kalorije

Postoji mnogo spekulacija oko toga koja vrsta ribe je zdava za jelo, a koja može biti štetna po zdravlje. U zavisnosti od nekoliko faktora – načina ulova, količine žive i drugih, postavlja se pitanje da li je haringa dobra ili loša po vas?

Haringa je već 3000 godina deo velikih kuhinja, poput ruske i mediteranske. Prema studijama koje su proveravale efekte konzumiranja ribe puput haringe, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, D vitaminom i drugim važnim nutrijentima, dobrobiti po zdravlje su:

  • zaštita od metaboličkog sindroma, srčanih bolesti i dijabetesa
  • smanjenje rizika od razvoja autoimunih bolesti
  • pomoć u rastu i razvoju novorođenčadi
  • prevencija deficijencije vitamina D i pada imuniteta
  • zaštita od kognitivnih poremećaja, gubitka pamćenja i značajne promene raspoloženja, poput depresije
  • manja potreba za lekovima radi uspostavljanja normalnog krvnog pritiska ili holesterola
  • smanjenje rizika od dobijanja raka
  • i još puno drugih.

 

Šta je haringa?

Haringa (latinskog naziva Clupea harengus ili Clupea harengus pallasi) je vrsta ribe koja se često jede širom celog sveta, a pripada porodici Clupeidae. U specifične vrste haringe spadaju sardine i čepe, kojih u izobilju ima u Pacifiku  i Atlantskom okeanu. Prema enciklopediji Britanika, haringa je jedna od najrasprostranjenijih vrsta riba na svetu, a hrani se manjim organizmima kao što su kopepodi, pteropodi i drugim planktonskim ljuskarima, kao i ribljim larvama. Ženka haringe na svet donosi oko 40 hiljada lepljivih jaja tokom perioda mresta, a polaže ih u morsku travu ili na kamenje, dve nedelje pre nego što se male ribe „izlegu“.

Haringe se opisuju kao aerodinamične ribe sa malim glavama, koje su srebrno plave boje, sa metalim odsjajem. Obično su male, masne i pune kostiju (kao i sardine). Iako su haringe male ribe, plivaju zajedno u velikim jatima. Ove ribe u proseku, imaju između 20 i 38 centimetara.

Haringe polno sazrevaju kada napune četiri godine, i svaka od njih može živeti čak 20 godina! Ali, većina njih živi kraće, zbog ribolova i toga što postaju plen predatora. Predatori koji se hrane haringama su veće ribe, kao što su bakalar, losos, tuna, delfini, kitovi, ajkule i morske ptice. Haringe se obično love mrežama, koje se postavljaju tako da ne ulove veće ribe prilikom vađenja.

Nutricionističke činjenice o haringama

Haringa je jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, koje se vezuju za mnoga lekovita svojstva poput smanjivanja upale u organizmu, dobrog uticaja na mentalno zdravlje, normalnog razvoja mozga, rast, smanjenje simptoma autoimunih bolesti i bolje zdravlje srca. Omega-3 masti su vrsta nezasićenih masnih kiselina, koje pozitivno utiču na imuni sistem. U omega-3 masne kiseline spada alfalinolenska kiselina, koja se nalazi u orašastim plodovima i semenkama, kao i  eikosapentnopenska kiselina i dokosaheksanoična kiselina, koje se nalaze u ribi i morskim plodovima, a veruje se da imaju najveću biološku aktivnost.

Dakle, ne samo da haringa obezbeđuje dovoljno omega-3 masti za vaš organizam, nego je i puna D vitamina, selenijuma, vitamina iz B kompleksa, pogotovo vitamina B2 tju. riboflavina, kao i nijacina, tj. B3 vitamina. Drugi nutrijenti koji se nalaze u sardinama su fosfor, kalcijum, kalijum, gvožđe i selenijum.

Pola filea atlantske haringe (oko 75 grama ribe) sadrži oko:

  • 145 kalorija
  • 16 grama proteina
  • 8 grama masti
  • 1,585 miligrama omega-3 masnih kiselina
  • 1384 IU vitamina D (346% preporučene dnevne količine)
  • 9 mikrograma vitamina B12 (više od 150% od preporučene dnevne količine)
  • 33 mikrograma selenijuma (48% preporučene dnevne količine)
  • 5 miligrama nijacina (15% preporučene dnevne količine)
  • 0,2 miligrama riboflavina (12% preporučene dnevne količine)
  • 0,2 miligrama vitamina B6 (12% preporučene dnevne količine)
  • 300 miligrama kalijuma (9% preporučene dnevne količine)

Ako haringu kupujete samo ukišeljenu ili onu u konzervi, tu su brojke malo drugačije. Porcija od 30 grama sadrži otprilike:

  • 73 kalorije
  • 2,7 grama ugljenih hidrata
  • 4 grama proteina
  • 5 grama masti
  • 411 miligram omega-3 masnih kiselina
  • 190 IU vitamina D (48% preporučene dnevne količine)
  • 16,4 mikrograma selenijuma (23% preporučene dnevne količine)
  • 1,2 mikrograma vitamina B12 (20% preporučene dnevne količine)
  • 241 IU vitamina A (5% preporučene dnevne količine)
  • 0,9 miligrama nijacina (5% preporučene dnevne količine)

Zašto je dobro jesti haringu?

 

Odličan izvor omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masti štite organizam od mnogih oboljenja tako što:

  • smanjuju upalu i reakciju na autoimne poremećaje
  • utiču na intraćelijske prolaze i aktivnosti
  • utiču na ispoljavanje genetike
  • smanjuju nivo interlukina 1 (IL-1), citokina koji podstiče upalni proces u telu

Zahvaljujući antiupalnim svojstvima, omega-3 masne kiseline vezuju se za mnoge dobrodeti u organizmu: smanjuju rizik od dobijanja koronarnih srčanih bolesti, depresije, sipmtoma starenja poput bolova u zglobovima, raka, Hronove bolesti, ulcerativnog kolitisa i autoimunih bolesti kao što je lupus.

Sadrži puno vitamina i minerala

Jedna porcija haringe ili sardina zadovoljava više od 100% dnevnih potreba organizma za vitaminom D, što je jako dobro, obzirom da se on teško nalazi u hrani. Haringe sadrže i puno selenijuma kao i drugih minerala- kalcijuma, kalijuma i gvožđa. Jedna porcija haringe sadrži  preporučenu dnevnu količinu vitamina B12.

Vitamin D je nutrijent koji deluje kao hormon u telu, pomaže zdravlje imunog sistema i poboljšava mentalno zdravlje. Vitamin B12 je neophodan za sprečavanje zamora, slabosti i za koncentraciju i obično ga nema dovoljno u ishrani, pogotovo kod vegana i vegetarijanaca. Selenijum je bitan za zdravlje kostiju, štitne žlezde, kognitivno zdravlje i kardiovaskularne funkcije u organizmu.

Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma

Pošto omega-3 masne kiseline regulišu upalni odgovor organizma i regulišu rad hormona, istraživanja pokazuju da konzumiranjem hrane bogate omega-3 mastima, spuštate šanse od dobijanja dijabetesa ili srčane bolesti. Jedna studija otkrila je na primeru pacova obolelih od šećerne bolesti, kako hranjenje različitim vrstama ribe (sardinama, skušom, haringom i sličnim) rezultuje poboljšanjem nekoliko zdravstvenih parametara, uključujući nivo glukoze, holesterola i triglicerida.

U poređenju sa kontrolnom grupom (pacovima koji su primali insulin), pacovi koji su jeli ribu imali su veće poboljšanje u regulaciji glukoze, lipida, funkcionisanju bubrega i jetre, pogotovo kada su jeli sardine i skušu, koje imaju najviše omega-3 masti.

Dobar izvor belančevina

Haringa je izvor proteina i alternativa mnogim drugim, skupljim ribama (koje su pritom, i pune žive), mlečnim proizvodima i mesu, a možete je priuštiti. Ako želite da uvećate unos dobrog mesa, a pritom i pazite na budžet, probajte sardine u konzervi ili ukišeljenu haringu. Ove dve opcije su pristupačne i dugo traju.

Kako se sprema haringa?

U zavisnosti od toga u kom delu sveta živite, imate pristup različitim vrstama haringe.

  • sveža (koju je najteže naći)
  • sirova (spremna za suši)
  • usoljena i u konzervi
  • ukišeljena haringa
  • dimljena haringa
  • haringa u konzervi sa limunom
  • vrsta koja se prodaje kao mamac

Iako je obično jako teško naći filete sveže haringe, vredi pokušati na ribljoj pijaci. Kada je riba sveža, brzo se priprema, bilo da se griluje ili peče u tiganju (potrebno je samo par minuta sa obe strane).

Ideje za recepte sa haringom

Haringa se može pripremiti na puno načina. Evo nekih primera:

  • na grčki način, umotana u vinovu lozu ili servirana u salati sa feta sirom
  • ispečena na roštilju, poprskana sokom od limuna, začinima i maslinovim uljem, najbolje se sprema sa nečim kiselim poput sirćeta, koje će pojačati njen ukus
  • osoljena i poslužena sa pojačivačima ukusa, kao što je iseckana slanina ili pečeno povrće
  • haringa u ribljoj torti, napravljena sa prezlom ili kukuruznom kašom
  • ukišeljena i poslužena sa senfom, maslinama ili maslacom
  • usitnjena u paštetu, tako da se maže na hleb
  • umočena u ovsene pahuljice, pa propržena u tiganju
  • haringa se dobro slaže sa omletom, ili je možete iskoristiti kao glavni sastojak u salati od lososa
  • probajte ukišeljenu haringu na skandinavski način, uz pečeni krompir, ukrašenu crvenim lukom i mirođijom
  • ubacite je u bolonjeze sos, umesto mlevenog mesa

Zaključak

  • haringa je mala riba, ulovljena u divljini, koje ima u izobilju u Pacifiku i Atlantskom okeanu
  • sardine su u rodu sa haringom (sardine su male, polno nezrele haringe). Dobrobiti obe vrste su ogromne: one su izvor omega-3 masnih kiselina, D vitamina, selenijuma i vitamina B 12. istraživanja pokazuju da konzumiranjem ovih vrsta ribe, sprečavate upalu u organizmu i smanjujete bol
  • Kupujte svežu, ukišeljenu ili u haringu u konzervi. Haringa je zdrava riba, sa malim nivoom žive i toksičnosti u organizmu.
Loading...
loading...
----